Nėra nieko blogiau, nei išgirsti, ką turėtumėtenevalgyti,ypač kai sergate diabetu. Geros naujienos yra tai, kad yra daugybė maistingų ir skanių maisto produktųgalivalgyti. Vis dėlto dėl tam tikrų maisto produktų pasirinkimo, ypač turintiems daug angliavandenių, cukraus kiekis kraujyje gali greitai padidėti. Tai gali priversti jus jaustis vangiai, sukelti aukštą cukraus kiekį kraujyje ir net pakrauti svorį.
Kai kurie iš šių maisto produktų yra akivaizdūs, nes juose yra pridėtojo cukraus - pavyzdžiui, saldainių, sausainių, sodos ir pan. Kiti maisto produktai, net tie, kurie, jūsų manymu, yra sveiki, taip pat gali būti maisto produktai, kuriuos norite apriboti dėl didelio angliavandenių kiekio, skaidulų trūkumo ir ribotos maistinės vertės. Tai nereiškia, kad turėtumėteniekadavalgykite šiuos maisto produktus, tačiau geriausia jų reguliariai vengti ir, kai leidžiate, stebėkite savo porciją ir žinokite apie jų angliavandenių kiekį. Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja, kad 45% visos paros kalorijų būtų gaunama iš angliavandenių šaltinių. A
Visų kviečių riestainiai ir kaladėlės
Guy'as Crittendenas / Photolibrary / Getty Images
Visų kviečių riestainiai
Neapsigaukite - pasirinkus visą kviečių bagelį, angliavandenių kiekis nebus mažesnis, palyginti su baltuoju. Vienas riestainis prilyginamas maždaug 4–6 duonos riekelių suvalgymui, o tai reiškia, kad jis yra labai daug angliavandenių ir gali padidinti cukraus kiekį kraujyje. Bageliuose taip pat trūksta skaidulų ir baltymų užpildymo, todėl greičiausiai būsite alkani valandą ar dvi suvalgę, o tai gali neigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir svorį.
- Norėdami tai padaryti sveikiau, nuspręskite suvalgyti pusę riestainio (išgraibstytą) ir įdėti jį į kelis kiaušinienės baltymus ir pasirinktą daržovę. Mano mėgstamiausias derinys yra 3 kiaušinių baltymai su 1/3 avokado ir 1/2 puodelio špinatų. Tai prideda baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad didesni baltymų ir riebesni pusryčiai gali padėti sumažinti HgbA1c.
Neapdoroti kviečiai
Gali atrodyti, kad neskaldyti sveiki kviečiai, todėl, kad jie yra sveiki kviečiai, tačiau perliuose gausu natrio ir nėra maistinės vertės. Viena porcija medaus kviečių pretzelio jums kainuos apie 110 kalorijų, 1 g riebalų, 20 mg natrio ir 24 g angliavandenių su tik 1 g skaidulų ir 3 g baltymų.
Saldainiai taip pat turi aukštą glikemijos indeksą, kuris gali turėti įtakos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. ADA siūlo, kad pakeitus mažo glikemijos indekso maisto produktus aukšto glikemijos indekso maisto produktais, galima pagerinti cukraus kiekį kraujyje.
- Renkantis užkandį geriausia rinktis maistą, kuriame gausu skaidulų ir baltymų.Pavyzdžiui, obuolys su žemės riešutų sviestu arba morkos su humusu.
- Norėdami gauti daugiau patarimų, kaip užkąsti, žr. Viskas apie užkandžius su 2 tipo cukriniu diabetu ir 20 užkandžių, kurių kalorijos yra 200 ar mažiau.
Džiovinti vaisiai (net nesaldinti)
„Maximilian Stock Ltd.“ / „Fotolibrary“ / „Getty Images“Džiovinti vaisiai, ypač džiovinti vaisiai, aplieti jogurtu, šokoladu ar kitaip pasaldinti, yra pakraunami su cukrumi net labai mažomis porcijomis. Kadangi džiovinti vaisiai yra kondensuoti, porcija yra labai maža. Viena razinų porcija yra tik 2 šaukštai.
- Kai įmanoma, geriausia valgyti sveikus šviežius vaisius, apribojant porcijas iki maždaug 2-3 didžiausių per dieną.
- Sužinokite, kaip įtraukti vaisius į savo valgio planą: ar galiu valgyti vaisių, jei sergu cukriniu diabetu?
Margarinas ir transriebalai
„Maximilian Stock Ltd“ / Photolibrary / „Getty Images“
Ne visas margarinas sukurtas vienodas. Margarinas skirtas sumažinti sočiųjų riebalų ir kalorijų kiekį. Tačiau kai kurie margarino užtepai gaminami iš dalies hidrinto aliejaus (trans-riebalų). Venkite transriebalų, nes jie veikia panašiai kaip sočiųjų riebalų.
- Rinkdamiesi margariną, būtinai perskaitykite etiketę. Jei etiketėje nurodyta „hidrintas arba iš dalies hidrintas aliejus“, turėtumėte jo vengti. Siekite paskleisti viso grūdo duoną naudodami širdžiai naudingų riebalų alternatyvas, tokias kaip humusas, avokadas ar riešutų sviestas.
Salotų padažas be riebalų ir neriebus žemės riešutų sviestas
Andre Baranowski / „StockFood Creative“ / „Getty Images“Galvojate įsigyti neriebų žemės riešutų sviestą ar salotų padažą be riebalų? Galbūt norėsite pagalvoti dar kartą. Dažnai šiuose produktuose riebalai pakeičiami cukrumi.
Kulinarijos mitybos specialistė Kristy Del Coro sako: „Išėmus riebalus, vietoje jų pridedami užpildai, dažnai cukraus pavidalo, kad pajustų burną ir suteiktų skonio“. Riebalų, ypač sveikų širdžiai, pakeitimas tikriausiai nėra gera idėja ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir širdies sveikatai. Iš tikrųjų 2015–2020 m. Amerikiečių mitybos gairėse teigiama, kad sumažinus bendrą riebalų kiekį (pakeitus bendrą riebalų kiekį bendru angliavandenių kiekiu), širdies ir kraujagyslių ligų rizika nemažėja, o tvirti ir nuoseklūs įrodymai rodo, kad pakeitus sočiuosius riebalus polinesočiaisiais, sumažėja širdies ir kraujagyslių sistemos reiškinių rizika. ir koronarinis mirtingumas.
Be riebalų ir tam tikruose neriebiuose maisto produktuose (tai neapima mažai riebalų turinčių pieno produktų), pavyzdžiui, neriebiame žemės riešutų svieste gali būti daugiau angliavandenių. Užuot pirkę neriebų variantą, valgykite pilnavertišką ir palaikykite kontroliuojamas porcijas.
Maistas, kuriame yra sveikų širdžiai riebalų, pavyzdžiui, riešutų sviestas ir padažas aliejaus pagrindu, yra naudingas jums saikingai ir gali turėti teigiamą poveikį cholesterolio kiekiui.
- Salotų padažas be riebalų: apie 7 g angliavandenių 2 šaukštuose
- Mažai riebus žemės riešutų sviestas: apie 8 g angliavandenių viename šaukšte
Padažai ir pagardai
Ryuhei Shindo / Taksi / „Getty Images“
Padažai ir pagardai suteikia maistui skonio, tačiau juose taip pat gali būti didelis kiekis angliavandenių, riebalų ir kalorijų net ir nedidelėje porcijoje.
Padažai
Daugelyje padažų ir padažų yra miltų arba cukraus, kad būtų galima skonio ir tekstūros. Pasirinkdami šiuos produktus, būtinai perskaitykite etiketę. Jei įmanoma, venkite supakuotų ar konservuotų padažų ar padažų, nes šiuose maisto produktuose paprastai būna daug natrio, o tai gali padidinti kraujospūdį.
- Padažas: apie 6 g angliavandenių 1/2 puodelio porcijoje
Pagardai
Pagardai yra labai populiarus būdas, kad mūsų valgomas maistas būtų skanesnis. Prieskonius merkiame, pilame ir tepame ant sumuštinių, duonos ir kitų maisto produktų, tačiau dažnai pamirštame juos įtraukti į savo angliavandenių ir kalorijų paskirstymą.
Naudojant saikingai, pagardai yra puikūs. Tačiau jei kruopščiai neatkreipsite dėmesio į porcijos ir porcijos dydį, kalorijos, cukrus ir angliavandeniai gali greitai atsirasti. Būtinai išmatuokite savo prieskonius ir perskaitykite etiketes, kad gautumėte tikslų angliavandenių kiekį.
- Grilio padažas: apie 9 g angliavandenių 2 šaukštuose
- Kečupas: apie 4 g angliavandenių 1 šaukšte
- Salsa: apie 3 g angliavandenių 1 šaukšte
- Pomidorų padažas: apie 7 g angliavandenių 1/2 puodelio
Maistas be cukraus arba be cukraus
Jodi Jacobson / Redakcijos RF / „Getty Images“
Daugelis žmonių mano, kad maisto produktai be cukraus ir be cukraus neturės įtakos jų cukraus kiekiui kraujyje. Tai ne visada. Be cukraus ir be cukraus dedamuose maisto produktuose vis dar gali būti angliavandenių, ypač saldumynų, kurie gaminami iš pieno ar miltų. Būtinai visada skaitykite etiketes ir vartokite šiuos maisto produktus saikingai.
- Pudingo užkandis be cukraus: apie 13 g angliavandenių
- Klevų sirupas be cukraus: apie 12 g angliavandenių 1/4 puodelio
- Želė be cukraus: apie 5 g angliavandenių 1 šaukšte
- Saldainių batonėlis be cukraus (šokoladas): apie 18 g angliavandenių, priklausomai nuo juostos (kad nustatytumėte tikslų angliavandenių kiekį, žiūrėkite etiketę)
- Ledai be cukraus: apie 13 g angliavandenių 1/2 puodelio
Keptas ir keptas maistas
Lartal / Photolibrary / Getty Images
Kepami maisto produktai, tokie kaip vištienos grynuoliai, baklažanai parmezanas ir vištienos sparneliai, jei dar nenurodysime, prieš kepant, yra duonos arba panardinami į miltus. Miltai ir duona yra laikomi krakmolu ir juose yra pridėtinių angliavandenių. Jūs galite kartkartėmis pasilepinti, tačiau atkreipkite dėmesį į angliavandenių kiekį tuose maisto produktuose ir stengkitės, kad jūsų porcijos būtų valdomos. Taip pat nepamirškite, kad šios rūšies maisto produktuose yra daug kalorijų ir sočiųjų riebalų, o tai gali sukelti svorio padidėjimą ir padidėjusį cholesterolio kiekį.
- Duonos vištienos kotletas: apie 10 g angliavandenių viename 3 oz
Saldinti gėrimai
Westend61 / „Getty Images“.Šis gali atrodyti kaip nesuvokiamas, tačiau saldinti gėrimai, pavyzdžiui, sultys, soda ir aromatizuotos kavos, gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, saldinti gėrimai gali būti naudingi, kai cukraus kiekis kraujyje yra mažas. Bet kasdien reikėtų vengti šių gėrimų rūšių.
Vienas iš paprasčiausių būdų numesti svorį, pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti trigliceridų (tam tikrų riebalų kiekį kraujyje) yra vengti šių gėrimų. Taip pat patartina perskaityti kitų kaloringų gėrimų etiketes, pavyzdžiui, aromatizuotų pieno alternatyvų ir kavos gėrimų. Kai kuriuose gėrimuose gali būti paslėptų angliavandenių iš pridėtų saldiklių. Čia reikia atkreipti dėmesį į keletą:
- Mažai riebalų latte: apie 15 g angliavandenių 12 oz
- Vanilinis sojų pienas: apie 10 g angliavandenių 1 puodelyje
- Kokosų vanduo: apie 9 g angliavandenių 8 oz
Baltoji duona, ryžiai ir makaronai
„Banar Fil Ardhi“ / „EyeEm“ / „Getty Images“Rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, balti makaronai ir balti ryžiai, yra perdirbti krakmolai, kurie pašalina grūdų sėlenas ir gemalus, pašalindami juos iš skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Šie maisto produktai gali sukelti didelius cukraus kiekio kraujyje šuolius, tačiau jų maistinė vertė nėra didelė.
Užuot pasirinkus rafinuotus grūdus, geriau rinktis nesmulkintus grūdus. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad vietoj rafinuotų grūdų pasirinkus neskaldytus grūdus, galima sumažinti širdies ligų riziką, sumažinti kraujospūdį ir padėti numesti svorį. Visuose grūduose esančios skaidulos lėtina cukraus kiekio kraujyje didėjimo greitį. Visuose grūduose taip pat yra daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
.jpg)
-test.jpg)
.jpg)