7 maisto produktai ir gėrimai, galintys pagerinti jūsų miegą

„Goodboy Picture Company“ / „Getty“

Jei daugiau miego yra vienas iš jūsų Naujųjų metų pasiryžimų, yra daugybė su sveikata susijusių priežasčių, kurios jus motyvuotų, kai siekiate savo tikslo.

Mažiau nei septynių valandų miegas per dieną yra susijęs su padidėjusia rizika susirgti lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nutukimas, diabetas, hipertenzija, širdies ligos, insultas ir bloga psichinė sveikata.

Jei jūs galite nuolat sugaišti septynias ar daugiau valandų ramaus miego per naktį, galite gauti daug teigiamos naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir sumažinti širdies ligų riziką.

Valgymas norint geriau miegoti

Norėdami skatinti kokybišką miegą, galite padaryti daug dalykų. Gali būti, kad jūs jau praktikuojate gerą miego higieną, apribodami ekrano laiką prieš miegą (ypač jei ekranas skleidžia mėlyną šviesą), užtikrindamas, kad jūsų kambarys būtų tamsus ir vėsus, kai laikas miegoti, ar net išbandote madingas miego treniravimo programas. .

Galbūt nežinote, kad tai, ką valgote ir geriate dieną, taip pat gali turėti įtakos jūsų miegui - tiek teigiamai, tiek neigiamai. Jei gerai neišsimiegate, pažvelgę ​​į savo mitybą galite sužinoti, kodėl. Net jei jau miegate gerai, į savo racioną įtraukę tam tikrų maisto produktų ar gėrimų, miegas gali būti dar geresnis.

Nors kai kurie maisto produktai ir gėrimai gali trukdyti gerai pailsėti naktį (pvz., Gėrimai su kofeinu, aštrus maistas ir didelis kiekis alkoholio), kai kurie iš tikrųjų gali padėti jūsų miegui.

Štai septyni maisto produktai ir gėrimai, kurie gali padėti jums ramiai miegoti.

Pienas

Gali būti kažkas senosios mokyklos rekomendacijos mėgautis šiltu puodeliu pieno prieš miegą. Piene esantys baltymai yra triptofano šaltinis. Dideliais kiekiais triptofanas gali sukelti raminantį poveikį, kuris gali padėti užmigti. Jei jau valgote maistą, kuriame yra triptofano (pvz., Kalakutą), papildydami dieną šiltu puodeliu pieno galite gauti papildomą impulsą.

Kitas pieno produktų, tokių kaip pienas, jogurtas ar sūris, pranašumas yra tas, kad jie gali padėti ilgiau jaustis patenkintiems tarp valgių dėl baltymų kiekio. Tai reiškia, kad jūs neisite miegoti alkani.

Naudojant baltymų, triptofano ir raminančio šilto gėrimo poveikį, pienas gali padėti atsipalaiduoti ir tinkamai nusiteikti svajonių šaliai.

Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai yra puikus nakties užkandis, nes juose yra melatonino, svarbaus augalų junginio, susijusio su sveiko miego ciklo palaikymu.

Natūralus magnis, esantis šiuose mažuose riešutuose, taip pat gali padėti užmerkti akis. Kadangi šis mineralas jungiasi prie neuromediatorių, atsakingo už nervų veiklos raminimą, ramesnė nervų sistema gali padėti jums pailsėti.

Jei sergate depresija, gali kilti problemų užmigti ar išsimiegoti. Tyrimai parodė, kad žmonėms, kurie reguliariai valgo riešutus, tokius kaip graikiniai riešutai, depresijos rodikliai yra žemesni, palyginti su vartotojais, kurie nėra riešutai.

Kivi

Neaiškus kivis gali paskatinti miegą. Viename tyrime, paskelbtameAzijos ir Ramiojo vandenyno žurnalas „Clinical Nutrition“žmonės, kurie valandą prieš miegą suvalgė du kivius, užmigo 35% greičiau nei naktį, jie neturėjo kivi užkandžių.

Kiviuose natūraliai yra serotonino - cheminės medžiagos, kuri vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miego ciklą.

Pusryčiai

Nors tai dažnai laikoma maistu, kuris padeda žmonėms sutelkti dėmesį ir pasisemti energijos per užimtas dienas, tyrimai taip pat sieja maistingų pusryčių valgymą su geriau suvokiama miego kokybe ir miego pradžia.

Norėdami gauti visas „svarbiausio dienos valgio“ pranašumus, rinkitės maistingus pusryčių maisto produktus, kuriuose nėra pridėtojo cukraus ir riebalų.

Tofu

Tofu ir kituose sojos produktuose gausu flavonoidų, vadinamų izoflavonais. Vieno japonų tyrimo metu atlikto tyrimo duomenimis, didesnis dienos izoflavono suvartojimas buvo teigiamai susijęs su optimalia miego trukme ir kokybe.

Vakarienės kepimas tofu maišant ar edamamo užkandis prieš miegą gali padėti pradėti gerą nakties poilsį.

Ramunėlių arbata

Niekas nėra taip raminantis, kaip gurkšnoti šiltą ramunėlių arbatos puodelį. Arbata, žinoma dėl savo miegą palaikančių savybių, yra populiari priemonė tarp žmonių, kuriems sunku užmigti.

Nors bet koks puodelis arbatos gali būti rami dienos pabaiga, ramunėlių arbata yra unikali, nes joje yra antioksidanto, vadinamo apigeninu, kuris, kaip įrodyta, skatina kai kurių žmonių mieguistumą.

Ramunėlių arbata, kai esate nėščia

Jei esate nėščia ir pirmąjį trimestrą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju prieš pilant sau puodelį ramunėlių arbatos prieš miegą. Dideli kiekiai buvo siejami su padidėjusia gimdos susitraukimų rizika.

Tortų vyšnių sultys

Pyraginės vyšnios, kaip rodo pavadinimas, yra šiek tiek aitresnės, nei to, ko tikiesi iš klasikinės vyšnios. Nors jie ne visada randami maisto prekių parduotuvių lentynose, jie yra skanūs ir pilni maistinių medžiagų.

Jau daugelį metų buvo vartojamos pyragaičių vyšnios ar geriamos pyragaičių vyšnių sultys, kaip miego priemonė. Tortų vyšnių sultys natūraliai gali padidinti jūsų kūno melatonino kiekį. Vienas tyrimas parodė, kad geriant pyragaičių vyšnių sultis galima padidinti miego laiką ir miego efektyvumą.