Folato nauda sveikatai

Folatas yra vitamino B9 forma, reikalinga organizmui palaikyti raudonuosius ir baltuosius kraujo kūnelius (hematogenezę), paversti angliavandenius energija (metabolizmu), sintetinti ir palaikyti genetinius organizmo blokus (DNR ir RNR). Kasdienis folio rūgšties suvartojimas taip pat reikalingas sveikam nėštumui palaikyti, normaliam vaisiaus vystymuisi ir tam tikrų rimtų apsigimimų prevencijai.

Folatų natūraliai yra daugelyje maisto produktų, ypač tamsiai žalių daržovių, pupelių ir ankštinių augalų. Taip pat yra vitaminų papildų, pagamintų iš sintetinės folio formos, žinomos kaip folio rūgštis. Jungtinėse Valstijose ir maždaug 80 kitų šalių pusryčių dribsniai, miltai, duona ir kiti maisto produktai yra stiprinami folio rūgštimi, kad būtų išvengta folatų trūkumo visoje populiacijoje.

Veryvelis / Alexandra Gordon

Folatas ir folio rūgštis

Nors daugelis žmonių vartoja terminus foliatas ir folio rūgštis pakaitomis, yra esminių skirtumų. Folatas virškinamajame trakte iškart virsta aktyvia vitamino B9 forma, vadinama 5-metil-THF (5-MTHF). Priešingai, folio rūgštis turi patekti į kraują ir ją paversti kepenimis bei kitais audiniais.

Nors kadaise buvo manoma, kad folio rūgštis absorbuojama geriau nei folatas, ji metabolizuojama labai lėtai. Be to, daugelis suvartojamos folio rūgšties liks nemetabolizuota ir liks sistemoje. Pastaraisiais metais buvo nerimaujama, kad per didelis nemetabolizuotos folio rūgšties kaupimasis gali skatinti naviko augimą, nors tai dar nėra galutinai įrodyta.

Paprastai tariant, jei dietoje vartojate pakankamai folio rūgšties, nereikės vartoti folio rūgšties papildo. Kadangi didžiąją dalį folatų organizmas greitai metabolizuos, kaupimosi tikimybė yra maža.

Nauda sveikatai

Folatas yra būtinas gerai sveikatai. Jei negaunate pakankamai dietos ar folio rūgšties papildų, gali išsivystyti folatų trūkumas. Nors Jungtinėse Valstijose tai yra reta, yra tam tikrų pažeidžiamų grupių, įskaitant nėščias moteris, kūdikius ir jaunesnius vaikus (kurių suvartojimas gali būti nepakankamas dėl jų greito augimo).

Folatų trūkumą taip pat gali sukelti tam tikri vaistai (pvz., Metforminas, kontraceptinės tabletės ir metotreksatas), taip pat žmonėms, sergantiems sunkiu kraujavimu, kepenų ligomis, malabsorbcijos sutrikimais (pvz., Celiakija) ir alkoholizmu.

Suvartojus pakankamai folio rūgšties dietoje, galima išvengti daugelio sveikatos sutrikimų, įskaitant insultą, nervinio vamzdelio defektus, su senėjimu susijusią geltonosios dėmės degeneraciją ir net kai kurių rūšių vėžį.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Folatas yra naudojamas organizmui palaikyti ir atstatyti kraujagysles. Tai taip pat padeda sumažinti amino rūgšties, vadinamos homocisteinu, kiekį, kuris prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų.

Homocisteinas susidaro, kai baltymai, daugiausia iš mėsos, pradeda skaidytis. Didelė homocisteino koncentracija gali sukelti arterijų sukietėjimą (aterosklerozę), padidindama širdies priepuolių ir insulto riziką.

2010 m. Atliktas Japonijos tyrimas, kurio metu 14 metų buvo stebimi 23 119 vyrai ir 35 611 moterys, parodė, kad didesnis su maistu gaunamų folatų ir vitamino B12 kiekis atitinka mažesnę mirties nuo insulto, koronarinės širdies ligos ir širdies nepakankamumo riziką.

Panašus Šiaurės Karolinos universiteto tyrimas parodė, kad jauniems suaugusiems žmonėms, kurie daugiausia suvartoja su maistu folio rūgšties, vėliau gyvenime yra mažesnė aukšto kraujospūdžio rizika - pagrindinis širdies ligų sukėlėjas.

Neuroninio vamzdelio defektai

Nervinių vamzdelių defektai (NDT) yra smegenų ar nugaros smegenų apsigimimai, kurie paprastai pasireiškia per pirmąjį nėštumo mėnesį. Du dažniausiai pasitaikantys NDT yra spina bifida ir anencefalija.

Žinoma, kad nėštumo metu nepakankamas folatų ir vitamino B12 kiekis didina NDT riziką. Iš jų folatų trūkumas yra daug dažnesnis, todėl kelia daugiau rūpesčių.

Kadangi NDT gali pasireikšti net nežinant, kad esate nėščia, būtina visada palaikyti gerus mitybos įpročius, įskaitant gausų folio suvartojimą. Tai ypač aktualu, jei jūsų reprodukciniais metais esate pažeidžiamas folatų trūkumo.

Norėdami dar labiau sumažinti NDT riziką, nėštumo metu gydytojai reguliariai rekomenduos folatų papildus kartu su kasdieniais multivitaminais. Kiti sveikatos ekspertai patars vaisingo amžiaus moterims vartoti kasdien 0,4 miligramo (400 mikrogramų) folio rūgšties papildą.

2016 m. TyrimasAmerikos visuomenės sveikatos žurnalaspadarė išvadą, kad pakankamas folio rūgščių vartojimas dietos, papildų ar praturtinimo būdu sumažino spina bifida riziką visame pasaulyje.

Remiantis 2015 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centro sergamumo ir mirtingumo savaitine ataskaita, nuo 1995 m. Iki 2011 m. Spina bifida atvejų sumažėjo 28 proc.

Makulos degeneracija

Su senėjimu susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) yra akių sutrikimas, kuriam būdingas laipsniškas regėjimo lauko centro praradimas. Pagrindinė geltonosios dėmės AMD priežastis nėra gerai suprantama, nors kai kurie mokslininkai mano, kad tai yra uždegimas ir oksidacinis stresas, kurį sukelia akys per visą gyvenimą.

Lėtinis padidėjęs homocisteinas taip pat gali atlikti tam tikrą vaidmenį, sutelkiant dėmesį į folio rūgšties vaidmenį užkertant kelią AMD

2013 m. Atliktas Australijos tyrimas, įvertinant 1760 suaugusiųjų, sergančių AMD, medicinines bylas per 10 metų, padarė išvadą, kad folatų trūkumas padidino ankstyvos AMD riziką 75 proc.

Be to, homocisteino koncentracijos padidėjimas koreliuoja su 30 procentų padidėjusia AMD išsivystymo rizika.

Moterų antioksidantų ir folio rūgšties širdies ir kraujagyslių tyrimo (WAFACS) tyrimai rodo, kad vartojant 2500 mikrogramų (mcg) folio rūgšties per dieną, AMD rizika sumažėjo 35–40 proc.

Vėžys

Folatas turi prieštaringą ryšį su vėžiu. Viena vertus, lėtinis nepakankamas folio rūgščių vartojimas gali padidinti smegenų, krūties, gimdos kaklelio, kolorektalinės, plaučių, kiaušidžių, kasos ir prostatos vėžio riziką. Kita vertus, per didelis folio rūgšties vartojimas gali padidinti tam tikrų vėžių, daugiausia prostatos vėžio, riziką.

Yra keletas įrodymų, kad didelis suvartojamo folio kiekio maiste vartojimas gali žymiai sumažinti tam tikrų vėžių, ypač moterų, riziką.

2014 m. Atliktų tyrimų apžvalga, įskaitant 16 klinikinių tyrimų ir 744 068 moteris, pranešė, kad per parą suvartojama 153–400 mkg maisto folio rūgšties žymiai sumažėjo krūties vėžio rizika.

Įdomu tai, kad per parą suvartojama daugiau kaip 400 mcg nebuvo susijusi su sumažėjusia rizika, palyginti su moterimis, kurios vartojo mažiau nei 153 mcg. Kituose tyrimuose nustatyta panaši kiaušidžių ir gimdos kaklelio vėžio nauda.

Galimas šalutinis poveikis

Kaip pagrindinė maistinė medžiaga, gaunama iš maisto, folio rūgštis nėra susijusi su šalutiniu poveikiu ar rizika. Galų gale jūs negalite gauti per daug folio rūgščių iš valgomų maisto produktų.

To negalima pasakyti apie folio rūgštį, kuri, vartojant per daug, gali sukelti pilvo spazmus, nemigą, pykinimą, viduriavimą ir nuolatinius nervų pažeidimus.

Nors dietinis folio rūgštis negali sąveikauti su vaistiniais ar be recepto parduodamais vaistais, tam tikri vaistai gali trukdyti folatų metabolizmui. Jie apima:

• Antikonvulsantai, tokie kaip Dilantinas (fenitoinas), Tegretolis (karbamazepinas) arba valproinė rūgštis
• Azulfidinas (sulfasalazinas), vartojamas opiniam kolitui ir reumatoidiniam artritui gydyti
• Kontraceptinės tabletės
• Direnas (triamterenas), diuretikas, vartojamas skysčių susilaikymui ir aukštam kraujospūdžiui gydyti
• Metforminas, vartojamas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje
• Metotreksatas, vartojamas tam tikriems vėžiams ir autoimuninėms ligoms gydyti

Rekomenduojamas suvartojimas

Rekomenduojama folio dienos norma (RDA) gali skirtis priklausomai nuo amžiaus ir nėštumo būklės taip:

• Nuo 0 iki 6 mėnesių: 65 mcg per dieną
• 7–12 mėnesių: 80 mcg per dieną
• Nuo 1 iki 3 metų: 150 mcg per dieną
• 4–8 metai: 200 mcg per dieną
• 9–13 metų: 300 mcg per dieną
• 14 metų ir vyresni: 400 mcg per dieną
• Nėštumo metu: 600 mcg per dieną
• Žindymo laikotarpiu: 500 mcg per dieną

Natūraliai folio yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant daržoves (ypač tamsiai žalias lapines daržoves), vaisius, riešutus, pupeles, žirnius, jūros gėrybes, kiaušinius, pieno produktus, mėsą, paukštieną ir grūdus. Tarp ypač folio rūgščių turinčių maisto produktų yra:

• Jautienos kepenys: 215 mcg už 3 uncijos porcijas
• Špinatai (virti): 131 mcg už 1/2 puodelio porciją
• Juodakakiai žirniai: 101 mcg už 1/2 puodelio porciją
• Pusryčių dribsniai (sustiprinti): 100 mcg už 1 puodelio porciją
• Šparagai: 89 mcg per 4 ietis
• Briuselio kopūstai: 78 mcg už 1/2 puodelio porciją
• Romaine salotos (susmulkintos): 64 mcg už 1 puodelio porciją
• Avokadas: 59 mcg už 1/2 puodelio porciją
• Baltieji ryžiai (virti): 54 mcg už 1/2 puodelio porciją
• Brokoliai: 52 mcg už 1/2 puodelio porciją
• Garstyčių žalumynai (virti): 52 mcg už 1/2 puodelio porcijos

Kiti klausimai

Kaip sužinoti, ar trūksta folatų?

Folatų trūkumo požymiai dažnai būna subtilūs. Dažnai pirmieji požymiai yra nepaaiškinamas nuovargis ir silpnumas. Paprastai folatų trūkumo mažakraujystė diagnozuojama tik po sunkių simptomų. Jis išsiskyrė iš kitų anemijos tipų tuo, kad sumažėjus raudonųjų kraujo kūnelių skaičiui atsiras didelių, netinkamų, nesubrendusių raudonųjų kraujo kūnelių, vadinamų megaloblastais.

Taip pat žinoma kaip megaloblastinė anemija, būklė gali sukelti specifinių ir nespecifinių simptomų kaskadą, įskaitant:

• Dusulys
• Raumenų silpnumas
• Nenormaliai blyški oda
• Patinęs liežuvis (glositas)
• Lygus ir švelnus liežuvis
• Apetito praradimas
• Svorio netekimas
• Pykinimas
• Viduriavimas
• Greitas širdies plakimas (tachikardija)
• Rankų ir kojų dilgčiojimas ar tirpimas (periferinė neuropatija)