Pratimai dėl išialgijos: juda išbandyti ir kurių reikia vengti

Išialgija yra terminas, vartojamas apibūdinti tokių simptomų rinkinį kaip skausmas ir „elektrinis“ pojūtis, jaučiamas apatinėje nugaros dalyje ir klubuose, dažnai spinduliuojantis viena koja.

Sėdimojo nervo skausmas gali sukelti keletą priežasčių, įskaitant išvaržų diskus, įtemptą piriformio raumenį, stuburo stenozę ar klaidingą kryžkaulio sąnarį. Vienu metu galite turėti daugiau nei vieną iš šių sąlygų.

Jei neturite „raudonos vėliavos“ simptomų (pvz., Prarandate šlapimo pūslės, žarnyno ar apatinės galūnės kontrolę), galite naudoti tam tikrus pratimus, kurie padės valdyti sėdimąjį skausmą.

Nors išlikimas aktyvus gali padėti sumažinti jūsų diskomfortą, yra keletas veiklų, galinčių pabloginti sėdmens skausmą. Štai ką turite žinoti apie mankštą su išialgija, įskaitant tai, kurie judesiai gali padėti, o kurie gali sudirginti sėdimąjį nervą.

Pratimai, kurių reikia vengti

Bet koks pratimas, pabloginantis jūsų išialgiją ar sukeliantis naujus skausmus, neduos jokios naudos ir gali dar labiau sužaloti pablogindamas nervus ir raumenis.

Čia yra trys ruožai, kurių geriausia išvengti, jei skauda sėdmens nervą.

Palenkta eilė

Sulenkta eilutė yra viso kūno integracijos pratimas, nukreiptas į rankas ir nugarą. Nors tempimas gali būti naudingas, kai jis atliekamas tinkamai, pratimą lengva atlikti prastos formos (t. Y. Suapvalinti nugarą, kai pakeli svorio svarmenis ar svorį).

Atlikdami bet kokį pratimą netinkama forma, rizikuojate patirti ar susižeisti, tačiau tokie judesiai, kaip perlenkta eilė, padidina disko išvaržos riziką - tai būklė, galinti sukelti ar pabloginti išialgijos simptomus.

Dvigubas kojos pakėlimas

Pratimai, dėl kurių reikia pakelti abi kojas tuo pačiu metu, įtraukia jūsų šerdį ir gali būti naudingi pilvo raumenims ir nugarai stiprinti, tačiau jie taip pat gali sustiprinti sėdimąjį skausmą.

Taip pat svarbu žinoti apie judesius, kuriuos galima lengvai per daug ištempti. Per daug apkraunant raumenis, kurie dar nėra pakankamai stiprūs, kad tinkamai palaikytų judesį, arba pernelyg juos ištempdami, gali sustiprėti sėdimojo skausmo pojūtis arba sužeisti.

Dvigubą kojos pakėlimą galite sužeisti apatinę nugaros dalį, kai esate tikrai pakankamai stiprus vienos kojos pakėlimui.

Prieš bandydami pakelti kojas, apsvarstykite, ar esate tinkamos formos. Jei jūsų pilvo skausmas silpnas, kojų svorį prisiima apatinė nugaros dalis. Ši įtampa gali sukelti disko išvaržos riziką, o tai savo ruožtu gali sukelti sėdimąjį skausmą.

Ar galite pakelti kojas nejudindami dubens ar bagažinės? Jei negalite, greičiausiai jūsų pilvukas dar nėra pakankamai stiprus, kad galėtumėte pakelti kojų svorį. Padidinus pagrindinę jėgą, galėsite pasiruošti šiems pratimams ir netgi padėti pagerinti apatinės nugaros dalies skausmus.

Kojų ratai

Pratimai, kurių metu reikia sukti koją visu ratu, reikalauja staiga ištiesti kojos sąnarį, o tai gali sudirginti sėdimąjį nervą. Pavyzdžiui, galbūt norėsite vengti kai kurių pilateso judesių, jogos pozų ir grandinės treniruočių, kurios taip įtrauktų jūsų kojų raumenis.

Taip pat galbūt norėsite pailsėti žaisdami didelį poveikį turintį sportą, pvz., Futbolą, dėl kurio galite rizikuoti toliau susižeisti.

Pratimai išialgijai

Labiausiai tikėtina, kad pajusite sėdimąjį skausmą apatinėje nugaros dalyje ir klubuose, o kartais ir žemyn viena koja. Nors išialgija paprastai savaime pagerėja, yra tam tikros rūšies mankštos, kurios gali padėti palengvinti jūsų simptomus. tu gydai.

2012 m. Pietų Danijos universiteto tyrimas parodė, kad simptomais paremti pratimai pagerino išialgija sergančių žmonių rezultatus. Keli tyrimo pacientai, turintys kvalifikaciją atlikti chirurgiją išialgijai gydyti, nustatė, kad jie gali valdyti savo skausmą naudodami simptomais pagrįstus pratimus.

Čia yra trys pratimai, kurie gali padėti valdyti sėdimojo nervo skausmą.

Sėdi stuburo ištempimas

Susierzinęs sėdmens nervas gali sukelti skausmą ir sąnarių patempimą. Išbandykite tokius pratimus kaip sėdimasis stuburo tempimas, kad palengvintumėte simptomus, nesukeliant pavojaus susižeisti. Instrukcijos:

1. Pradėkite nuo sėdėjimo kėdėje, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, ir tvirtai ant žemės.
2. Užkiškite rankas už galvos. Perpinkite pirštus taip, kad alkūnės būtų nukreiptos į galvos šoną.
3. Nuleiskite smakrą.
4. Laikydami alkūnes, pasukite liemenį į kairę ir dešinę alkūnę nukreipkite į dešiniojo kelio vidų. Nejudinkite galvos. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Atsukite liemenį ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje. Laikydami alkūnes iškiškite liemenį į dešinę, atvesdami kairę alkūnę į kairio kelio vidų. Kaip ir anksčiau, nejudinkite galvos ir palaikykite 30 sekundžių.
7. Atsukite liemenį ir grįžkite į pradinę padėtį.
8. Pakartokite penkis kartus iš kiekvienos pusės.

Stovintis pakinklio ruožas

Panašiai kaip sėdimoje versijoje, stovimasis šlaunikaulio tempimas taip pat gali padėti sumažinti kojų raumenų įtempimą ir diskomfortą, kurį sustiprina sėdimojo skausmo pojūtis. Instrukcijos:

1. Dešinę koją padėkite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės ar pufo, klubo lygyje arba žemiau.
2. Sulenkite koją, kad pirštai ir koja būtų tiesūs (gerai, jei jums reikia šiek tiek sulenkti kelį).
3. Šiek tiek sulenkite kūną link pėdos. Kuo toliau, tuo giliau ruožas bus. Eik lėtai ir nesistenk iki skausmo.
4. Atleiskite pakeltos kojos klubą, leiskite jai judėti žemyn, o ne pakelkite aukštyn.
5. Laikykite tempimą bent 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės. Siekite atlikti penkis tempimus iš kiekvienos pusės.

Palengvinkite šį tempimą naudodamiesi jogos dirželiu ar mankštos juosta per dešinę šlaunį ir po kaire koja.

Nepersistenkite su hamstringo pratimais, nes pakartotinis ar intensyvus tempimas gali dirginti sėdimąjį nervą. Laikykitės penkių atkarpų kiekvienoje kūno pusėje.

Kelis į priešingą petį

Kelio priešais peties mankšta yra paprastas tempimas, norint palengvinti sėdimojo nervo skausmą. Tai padeda atlaisvinant sėdmenų ir piriformis raumenis, esančius giliai sėdmenyje. Kai šie raumenys tampa uždegimi, jie prispaudžia sėdmeninį nervą ir sukelia skausmą bei kitus simptomus.

1. Paguldykite ant nugaros ištiestomis kojomis ir sulenktomis kojomis.
2. Sulenkite dešinę koją ir susikabinkite rankomis ant kelio.
3. Dešinę koją švelniai patraukite per kūną link kairio peties. Palaikykite 30 sekundžių. Traukite tik tiek, kiek galite patogiai; jūs turėtumėte jausti tempimą, bet tai neturėtų pakenkti.
4. Dešinį kelį stumkite atgal, kol koja grįš į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tris kartus pradinėje pusėje, tada perjunkite kojas.

Žodis iš „Wellwell“

Sėdimojo nervo skausmui valdyti nėra visiems tinkamų pratimų. Išbandykite įvairius pratimus, kad sužinotumėte, kurie iš jų padeda pasijusti geriau, ir būtinai atkreipkite dėmesį (ir venkite) tuos, kurie jūsų skausmą dar labiau pablogina ar sukelia naują skausmą.

Jei sėdimojo nervo skausmas tęsiasi ilgiau nei kelis mėnesius, net jei jis yra lengvas, susitarkite su gydytoju. Nors tyrimai neabejotinai parodė, kad tai pagerins išialgiją kiekvienam pacientui, jums gali būti naudinga dirbti su mankštos programa su kineziterapeuto pagalba.