Beveik visi kartkartėmis patiria juosmens skausmus. Mayo klinikos duomenimis, juosmens skausmas yra viena iš dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pateikia praleistą darbą. Tai taip pat yra viena iš dažniausių gydytojo vizito priežasčių.
Yra daugybė juosmens skausmų priežasčių, tačiau kai kurios dažniausiai nurodomos prasta laikysena, per didelis sėdėjimas, netinkama kėlimo technika, nelaimingi atsitikimai ir staigūs patempimai bei patempimai. Apatinės nugaros dalies raumenys ir raiščiai padeda palaikyti stuburą ir leidžia sklandžiai, galingai judėti veiklos metu. Jei šie raumenys yra silpni, sutrumpėję ar pavargę, bet koks staigus stiprus judesys gali sužeisti.
Eva Katalin Kondoros / E + / „Getty Images“
Apatinės nugaros dalies skausmo dažnai galima išvengti naudojant gerą kūno mechaniką, gerinant laikyseną, dažnai keliantis ir judant bei atliekant keletą pagrindinių nugaros ir šerdies stiprinimo pratimų. Fizinė terapija ir konservatyvus gydymas namuose yra pats sėkmingiausias būdas spręsti aktyvius nugaros skausmo epizodus.
Nugaros skausmo profilaktikos pratimai
Geriausias būdas išvengti nugaros skausmo yra sveiko gyvenimo būdo nustatymas, išlaikant nugaros ir šerdies raumenis stiprius ir lankstus. Štai keletas patarimų, kaip apsisaugoti nuo juosmens skausmų.
Perkelti daugiau
Per didelis sėdėjimas gali pakenkti jūsų sveikatai, todėl kelkitės ir judėkite keletą minučių kas valandą. Remiantis vis daugiau tyrimų, ilgą laiką sėdint apatinės kūno dalies raumenys paprasčiausiai išsijungia, o tai daro žalingą poveikį sveikatai, įskaitant sumažėjusią medžiagų apykaitą, padidėjusią diabeto, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Taigi, atsikelkite ir atlikite bent keletą pritūpimų arba pavaikščiokite po porą minučių kas valandą.
Būkite lankstus
Pagrindiniai nugaros tempimo pratimai padės išlaikyti gerą laikyseną, kūno mechaniką ir lankstumą. Svarbu atsiminti, kad tempimo tikslas yra sukurti ir palaikyti tinkamą judesių amplitudę aplink konkrečius sąnarius. Kalbant apie stuburą, sportininkams paprastai reikia gerai judėti ir judėti krūtinės ląstos stubure (viršutinėje nugaros dalyje), o juosmeninė stuburo dalis yra tvirtas atramos pagrindas ir stabilus.
Nepaisant to, kad bet koks tempimas gali jaustis puikiai po fizinio krūvio ar ilgai sėdint, tikrasis tam tikros tempimo rutinos pranašumas yra tas, kad jis gali padėti išlaikyti tinkamą judesių amplitudę aplink konkrečius sąnarius. Tai dar naudingiau, jei įtempti ir atleisti įtempti raumenys eina kartu su silpnų raumenų stiprinimu ir stabilizavimu, kaip paaiškinta kitame patarime - sėdmenų aktyvinimas.
Uždenkite glutes
Jei sėdite ilgai, galite patekti į silpnus sėdmenis, įtemptus pakinklius ir įtemptus klubo lenkimo įtaisus. Toks raumenų disbalansas yra dar viena priežastis, kodėl kai kuriems žmonėms pasireiškia juosmens skausmas. Be to, kad dažniau atsikelsite, kad suaktyvintumėte apatinės kūno dalies raumenis, atlikdami konkrečią sėdmenų suaktyvinimo procedūrą, galėsite tinkamai apšviesti užpakalį ir sušvelninti ilgalaikio sėdėjimo sukeliamą disbalansą. Tai taip pat puiki sportininkų įprasta įsilieti į apšilimą, kad stipriausi kūno raumenys galėtų tinkamai iššauti mankštos metu.
Sustiprinkite nugarą ir šerdį
Atlikdami paprastą nugaros ir šerdies stiprinimo procedūrą, galėsite išlaikyti tvirtą kūno mechaniką, sustiprindami pagrindinius raumenis, kurie teikia atramą ir stabilumą stuburui. Vieni naudingiausių ir dažnai nepastebimų nugaros stiprintuvų yra tiltelio pratimai, nugaros prailginimo pratimai ir rankų bei kojų pratimai.
Suaktyvinkite skersinę pilvo ertmę (TVA)
Skersinis pilvo raumuo (TVA) yra giliausias pilvo raumenys ir vienas iš pagrindinių juosmens stuburo raumenis stabilizuojančių raumenų. Silpnas TVA dažnai yra susijęs su juosmens skausmais, tačiau vienas paprastas pratimas gali padėti sustiprinti šį raumenį.
Sukurkite daugiau bendros jėgos
Yra keletas įrodymų, kad bendros jėgos sukūrimas naudojant pagrindinę svorio treniruočių programą gali padėti sumažinti nugaros skausmus. Vienas tyrimas, paskelbtas „Journal of Strength and Conditioning“, pranešė, kad jėgos treniruotės buvo žymiai naudingesnės mažinant juosmens skausmus ir gerinant paciento funkcionavimą, nei užsiimant aerobinių pratimų kondicionavimo programa. Studijų programoje buvo naudojami pasipriešinimo pratimai.
.jpg)
