Kai sergate fibromialgija (FMS) arba lėtinio nuovargio sindromu (CFS arba ME / CFS), geranoriški žmonės paprastai sako tokius dalykus: „Jei tik daugiau sportuotumėte, jaustumėtės geriau“.
Tyrimai nurodo mankštos naudą gydant simptomus, ypač FMS, todėl jūsų gydytojas taip pat gali paskatinti jus būti aktyvesniems. Bet kai sportuosite, jums gali pasireikšti simptomų paūmėjimas, trunkantis kelias dienas. Taigi, kas tai: ar mankšta mums naudinga, ar kenkia?
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty ImagesPratimai: naudinga ar kenksminga?
Apskritai mes žinome, kad žmogaus kūnas naudingas mankštinantis. Tai daro mūsų širdį sveikesnę, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, degina riebalų perteklių ir kt. Tačiau mes taip pat žinome, kad žmonėms, sergantiems FMS ir ME / CFS, tai kelia realių problemų.
Nėra lengvo atsakymo, ar mankšta jums padės ar pakenks. Iš tikrųjų atsakymas gali būti abu, atsižvelgiant į tai, kaip jūs mankštinatės mankštą. Prieš šokdami į tai, turite apsvarstyti keletą dalykų.
Stenkitės nepirkti tipiškos mankštos idėjos. Tai retas asmuo, turintis FMS ar ME / CFS, gali nueiti į sporto salę ir atlikti sunkią treniruotę. Daugumai geriau galvoti apie pratimus tyčinio judėjimo, kurio tikslas - padidinti savo fizinį pasirengimą, prasme.
Vienas dalykas, kuris yra gana nuoseklus tiems, kurie serga šiomis sąlygomis, yra tai, kad mankšta turi būti saikinga ir neviršyti jūsų ribų. Nustatyti, ką šie dalykai reiškia jums, gali būti nelengva, tačiau tai yra pirmas žingsnis siekiant padidinti savo mankštos / aktyvumo lygį. Taip pat svarbu labai lėtai didinti pratimo trukmę ir intensyvumą.
Pirmiausia pažiūrėkite į savo fizinį pasirengimą. Kas yra vidutinio sunkumo mankšta, mums visiems skiriasi. Geros formos ir ilgai nesirgęs žmogus gali pakęsti 30 minučių ant bėgimo takelio. Ligoniai iš mūsų gali netoleruoti daugiau nei poros švelnių tempimų gulėdami lovoje.
Antra, jūs turite būti realistiškas dėl savo fizinio krūvio tolerancijos. Išmeskite pro langą idėją „jokio skausmo, jokio priaugimo“! Pasitikėkite savo kūnu, kai jis duoda signalų, kad laikas sustoti. Be to, stebėkite savo savijautą vėliau. Ar simptomai pakilo per dieną ar dvi po mankštos? Jei taip, gali tekti sumažinti mastelį.
Paprastai geriausia pradėti nuo labai mažo krūvio ir dirbti iki jums tinkamo lygio. Pavyzdžiui, jei šiuo metu visiškai nesate aktyvus, galbūt norėsite išbandyti porą jogos pozų, kurias galite padaryti sėdėdami ar gulėdami. Kai žinosite, kad galite tai toleruoti, galite pridėti kitą pozą ar galbūt antrą sesiją kitu dienos laiku.
Fibromialgija ir lėtinio nuovargio sindromas
Pratimų patirtis skiriasi priklausomai nuo to, kurią iš šių sąlygų turite. Jie abu yra susiję su fizinio krūvio netoleravimu, tačiau pagrindinis ME / CFS simptomas yra pojūčio pablogėjimas (PEM). Tai reiškia, kad po fizinio krūvio simptomai, ypač į gripą panašūs, smarkiai pakrypsta. Ir, svarbiausia, yra nesugebėjimas kitą dieną fiziškai pakartoti pasirodymo.
Vieno tyrimo metu žmonės, turintys ME / CFS ir sveiką kontrolinę grupę, vieną dieną važiavo treniruokliu, o kitą dieną grįžo norėdami sužinoti, ar jie gali pakartoti savo pasirodymą. Sveiki žmonės galėjo, o turintys ME / CFS negalėjo net priartėti, kol nebuvo išsekę.
Nors per didelis fizinis krūvis gali sustiprinti FMS simptomus, turime vis daugiau tyrimų, teigiančių, kad reguliarūs pratimai padeda palengvinti simptomus.
Nors svarbu būti atsargiems su bet kuria būkle, tiems, kurie serga ME / CFS, gali tekti būti dar atsargesni, kai reikia pradėti ar didinti krūvį.
Tyrimų trūkumai
Yra rimta priežastis, dėl kurios gydytojai mums sako, kad mankšta yra svarbi: daugybė tyrimų rodo, kad tai gali būti naudinga. Tiesą sakant, 2016 m. Fibromialgijos gydymo tyrimų apžvalga teigė, kad mankšta buvo vienintelis gydymo būdas, kuris turėjo tvirtų veiksmingumo įrodymų.
Tačiau tie tyrimai gali turėti tam tikrų trūkumų ar trūkumų.
„ME / CFS“ srityje sunku žinoti, ką iš tikrųjų sako mokslinių tyrimų visuma. Naudojami keli būklės apibrėžimai, o tam tikri apibrėžimai rodo skirtingus rezultatus nei kiti. Tiesą sakant, tyrimai naudojant vieną apibrėžimą rodo, kad intervencijos rūšis, vadinama laipsnišku fizinio krūvio terapija, yra saugus ir efektyvus gydymas, o kitas rodo, kad tai kenksminga.
Bet kurios būklės atveju pratimų tyrimai gali būti problemiški dėl kelių priežasčių:
- Dalyviai turi mokėti atlikti pratimų tipą ir intensyvumą. Tai reiškia, kad ligoniai iš mūsų nėra įtraukti.
- Moksliniai tyrimai remiasi savanoriais, o tie, kuriems yra sunkių reakcijų į krūvį, gali būti mažiau linkę savanoriauti nei tie, kurie tai geriau toleruoja.
- Žmonės, turintys sutampančių sąlygų, kurios gali pakreipti rezultatus, yra pašalinamos, o tai reiškia, kad nė vienas iš tyrimų neatliekamas dėl antrinės fibromialgijos, atsirandančios dėl kitų skausmingų ar varginančių sąlygų.
- Tam tikri pogrupiai gali būti nepateikti arba per mažai atstovaujami dėl pirmiau minėtų veiksnių. Daugelis tyrinėtojų mano, kad abi sąlygos apima kelis pogrupius, kuriems gali reikėti skirtingo gydymo.
Šios galimos problemos kartu su neigiamu atsakymu į mankštą priverčia daugelį žmonių abejoti, ar tyrimas pagrįstas. Be abejo, turime pakankamai daug įrodymų, kad galėtume pasakyti, jog mankšta gali būti naudinga kai kuriems iš mūsų. Bet ar galime tai pritaikyti mums visiems?
Rekomenduojami pratimai
Tyrimams nustačius, kad fiziniai pratimai naudingi FMS turintiems žmonėms, pradėta daugiausia dėmesio skirti tam, kokios mankštos rūšys buvo geriausios, suteikiant mums patikimą informaciją apie konkrečius metodus.
Tačiau daugumoje su mankšta susijusių fizinių pratimų tyrimuose daugiausia dėmesio buvo skiriama riboms ir tam, ar ribų nustatymas leidžia mankštintis žmonėms. Tai mums palieka mažai informacijos apie konkrečias mankštos formas, kurios galėtų padėti pasireiškiant ME / CFS simptomams.
Kadangi FMS ir ME / CFS skausmo simptomai yra tokie panašūs ir kadangi FMS rekomenduojami pratimai yra švelnūs, šios mankštos formos gali būti gera vieta pradėti žmonėms, sergantiems ME / CFS.
Kuo švelnesnis pratimas, tuo geriau jis bus jums. Dažnai rekomenduojami pratimai:
- Šilto vandens mankšta
- Joga
- Tai chi
- Čigongas
- Pilatesas
Pradėdami būtinai laikykitės pratimų / pozų, kurias gulite ant grindų, sėdėdami ar labai stabiliai stovėdami. Daugelis žmonių, sergančių FMS ir ME / CFS, yra linkę į galvos svaigimą, ypač stovėdami.
Kiti mažo poveikio pratimai apima:
- Dviračiu
- Ėjimas
- Žingsnis aerobika (jei jūsų būklė gana gera)
Atminkite, kad svarbiausia pradėti lėtai, atidžiai stebėti simptomus ir rasti jums dabar tinkamą krūvio lygį. Turėkite omenyje šiuos dalykus:
- Stumdykis, kad judėtum, bet nespaudi savęs padaryti daugiau, kol nežinai, kad esi pasirengęs.
- Tikėkitės tam tikrų nesėkmių - turėsite eksperimentuoti, kad nustatytumėte dabartinį tolerancijos lygį.
- Atminkite, kad krūvis būna visoks. Nebandykite mankštintis tą dieną, kai taip pat einate į maisto prekių parduotuvę ar darote ką nors kito, kas vargina.
- Pasiimkite laisvadienių, kai jų reikia, tačiau nepasiduokite! Išmokėjimas galėtų būti mažesnis skausmas, daugiau energijos ir geresnė gyvenimo kokybė.
Prieš pradedant bet kokią mankštą, svarbu pasitarti su gydytoju. Jis / ji gali patarti jums, nuo ko pradėti, arba nukreipti jus į jūsų bendruomenės išteklius, kurie gali padėti.
