Vienas iš sunkiausių dalykų, susijusių su prediabetu ar diabetu, yra tai, kad turite pašalinti mėgstamus maisto produktus. Žinant apie alternatyvas, kurios yra tokios pat skanios ir patenkančios, lengviau laikytis diabetui palankios dietos.
Steve'as Debenportas / „Getty Images“Sveikesnio maisto keitimas tiems, kurie gali sustiprinti diabeto simptomus, yra svarbi ir palaikant pastovų gliukozės kiekį kraujyje. Tai taip pat gali padėti numesti svorį, jei jums to reikia, ir, jei jums diagnozuotas prediabetas, sumažinkite 2 tipo diabeto riziką.
1:36Žiūrėkite dabar: 7 būdai sveikai maitintis laikantis diabeto dietos
Vietoj: perdirbti ir supakuoti maisto produktai
Banu Patelis / „EyeEm“ / „Getty“Valgykite daugiau: naminiai valgiai ir užkandžiai
Perdirbtuose, paruoštuose ir supakuotuose maisto produktuose dažnai yra daug natrio, pridėtų cukrų ir konservantų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatos tikslams. Kai gaminate maistą patys, galite tiksliai kontroliuoti, kas patenka į jūsų valgomą maistą.
Pradėkite čia: skirkite laiko paruošti ingredientus keliems patiekalams. Savaitgalio dieną išvirkite keletą baltymų, kurie bus laikomi šaldytuve, kad būtų paprasčiau surengti maistą, kai pajusite, kad esate per daug užsiėmę gaminti maistą - pusšimtį virtų kiaušinių, puodą pupelių, keletą keptų vištienos krūtinėlių. Taip pat galite supjaustyti šviežias daržoves, tokias kaip morkos ir paprikos, ir laikyti jas masono indeliuose, kad būtų galima mesti į salotas arba panardinti į humusą.
Vietoj: rafinuoti angliavandeniai, tokie kaip balta duona, makaronai, ryžiai ir krekeriai
„VisitBritain“ / Jamesas McCormickas / „Getty Images“Valgykite daugiau: neskaldytų grūdų ir grūdų duonos, makaronų alternatyvų ir sėklų spirgučių
Iš rafinuotų grūdų, pavyzdžiui, iš kurių gaminami balti miltai, buvo pašalintos sėlenos ir gemalai - dvi sveikiausios grūdų dalys. Sėlenos suteikia skaidulų, o gemalas - riebalų rūgščių ir vitaminų.
Kita vertus, sveiki grūdai išlaiko visus grūdus. Kadangi jie turi daugiau skaidulų, jūsų organizmas virškinamas ilgiau ir gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pradėkite čia: įpraskite skaityti etiketes. Ieškokite duonos, pagamintos iš 100% neskaldytų grūdų, arba idealiu atveju - daigintų neskaldytų grūdų, kuriuos lengviau virškinti. Atlikite nedidelius pakeitimus, pvz., Baltus ryžius pakeiskite rudais, supjaustytus avižinius dribsnius valcuotoms avižoms ir lęšių makaronus, pupelių makaronus ar daržovių spirales tradiciniams baltiems makaronams.
Vietoj: Slapukai, saldainiai ir traškučiai
„Maximilian Stock Ltd.“ / „Getty Images“Valgykite daugiau: mažai cukraus turinčių užkandžių, tokių kaip uogos, riešutai, sėklos ir daržovės, kartu su baltymu
Slapukai, saldainiai ir traškučiai yra viliojantys ir patogūs, tačiau jie suteikia tuščių kalorijų ir angliavandenių, kurių jūsų organizmui nereikia. Be to, jie retai numalšina alkį, todėl pridedant sveiko baltymų šaltinio, tarp valgių užkandžiai gali suteikti daugiau palaikymo jėgos. A
Pradėkite čia: pasigaminkite savo taką su moliūgų sėklomis, migdolais ir džiovintomis mėlynėmis, poruokite sūrio sūrį su sauja vyšninių pomidorų arba supjaustykite obuolį ir patiekite su riešutų sviestu.
Vietoj: Keptas maistas
Brianas Leatartas / „Getty Images“Valgykite daugiau: maistas, gaminamas iš sveikų riebalų
Keptuose maisto produktuose yra labai daug kalorijų ir riebalų, jie yra reikšmingas pažangių glikacijos galutinių produktų (AGE) šaltinis, kuris susidaro kepant labai karštoje temperatūroje ir veikia kaip kenksmingi organizmo uždegiminiai junginiai. Amžius buvo siejamas su širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto išsivystymu.
Pradėkite čia: maisto produktuose išlaikoma daugiau vitaminų ir mineralų, o AGE gamyba yra sumažinta, kai maistas gaminamas žemoje, drėgnoje karštyje ir trumpesnį laiką. Nesvarbu, ar gaminate maistą namuose, ar valgote lauke, rinkitės užkandžius ir baltymus, kurie buvo troškinti, kepti, kepti, grilyje ar kepti, o ne kepti. Ribodami keptą maistą sumažinsite oksiduotų riebalų perteklių, kalorijas ir AGE.
Vietoj: labai perdirbta mėsa
LauriPatterson / E + / GettyValgykite daugiau: šviežia arba šaldyta liesa mėsa, žuvis ir augaliniai baltymai, pavyzdžiui, pupelės ir tofu
Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje, pietų mėsoje ir šoninėje, paprastai yra labai daug natrio ir dažnai sočiųjų riebalų, kurie abu gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pradėkite čia: rinkitės liesus baltymus - mėsos gabalus, apipjaustytus riebalais, paukštieną be odos ir žuvį. Taip pat apsvarstykite vegetariškų baltymų šaltinius, tokius kaip lęšiai, pupelės ir tofu, kurie turi daug skaidulų, yra palyginti pigūs ir lengvai paruošiami, todėl juos galima paruošti iš bet kokio stiliaus virtuvės patiekalų.
Vietoj: Konservuoti maisto produktai, į kuriuos pridėta natrio ir cukraus
Betsie Van der Meer / „Getty Images“Valgykite daugiau: maistas be druskos ar cukraus
Stabilios pupelės, daržovės ir sriubos dažnai būna natrio. Konservuoti vaisiai turi panašią problemą kaip įpilta cukraus ar kitų saldiklių.
Pradėkite čia: geriausias pasirinkimas yra pirkti šviežius arba šaldytus vaisius ir daržoves, o ne konservuotus. Tiesą sakant, užšaldyti produktai yra greitai užšaldomi, kai tik jie nuimami, o tai kai kuriais atvejais labiau ir efektyviau išsaugo maistines medžiagas nei vaisiai ir daržovės, įsigyti švieži, bet nevalgomi iš karto. Sandėliuokite sandėliukus su konservais, į kuriuos mažai arba visai nėra pridėta natrio, cukraus ir konservantų.
Pastaba apie porcijas
Be to, kad norėtumėte valdyti ir užkirsti kelią diabetui, rinkitės sveikesnius maisto produktus, svarbu, kad jūs taip pat stebėtumėte savo porcijas. Atkreipkite dėmesį į patiekalų dydžius, nurodytus „Nutrition Facts“ etiketėse ant supakuotų produktų ir stebėkite suvartojamų angliavandenių / cukraus kiekį.
Bendradarbiaukite su savo priežiūros paslaugų teikėju, dietologu / dietologu ar sertifikuotu diabeto pedagogu, kad nustatytumėte savo asmenines kasdienes rekomendacijas dėl angliavandenių, riebalų ir baltymų, tada laikykitės šių tikslų, kad pasiektumėte optimalų cukraus kiekio kraujyje pusiausvyrą.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
