Moterims, turinčioms policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS), dažnai kyla problemų dėl atsparumo insulinui, dėl kurio padidėja cukraus kiekis kraujyje, ir joms būtų naudinga laikytis žemos glikemijos indekso (GI) dietos.
Tačiau po ilgos darbo ir (arba) rūpinimosi šeima dienos gali būti sunku pagalvoti apie vakarienės paruošimą, ką jau kalbėti apie išmokimą gaminti naujus receptus.
Geros naujienos yra tai, kad pereiti prie mažo GI dietos neturi būti sunku ir tai tikrai nereiškia, kad jūs turite vergauti virš karštos viryklės kelias valandas. Peržiūrėkite šiuos mažo glikemijos vakarienių pasiūlymus.
Floriana / „Getty Images“Pusryčiai vakarienei
Nėra taisyklės, kad šiems patiekalams reikia valgyti tradicinius pusryčių ar pietų maisto produktus; pusryčiai gali būti puikūs vakarienei.
Omletai, prancūziški skrebučiai, naudojant duoną ar mažai angliavandenių turinčią duoną, arba saldžiųjų bulvių maišos su daržovėmis ir dešra, yra labai paprasti ir lengvai pritaikomi žemos GI dietai.
Sriubos naktis
Jūs taip pat negalite gauti daug lengviau nei dubenėlis sriubos su salotomis. Paruoškite didelį puodą mėgstamos sriubos ir užšaldykite atskiras porcijas, kad galėtumėte jas atšildyti ir pašildyti ypač įtemptą naktį.
Siekite sriubų, kuriose gausu mažai angliavandenių turinčių, mažai krakmolo turinčių daržovių, pvz., Morkų ir pipirų. Skaidrios sultinio pagrindo sriubos, kuriose yra daug mažai angliavandenių turinčių daržovių - pavyzdžiui, vištiena su daržovėmis, jautiena su grybais ar daržovių tyrės, pvz. žiediniai kopūstai ir porų sriuba - tai lengvi GI variantai.
Laikykitės nuo didelių GI krakmolingų sriubų, tokių kaip skaldyti žirniai, kukurūzų miltai ar bulvių sriuba, kurios gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
Žemo GI duona
Nors baltųjų ir neskaldytų kviečių makaronų glikemijos indeksas yra palyginti žemas, duona yra kita istorija. Nustatyta, kad ypač dvi dujas - daigintas ir raugintas - saugu įtraukti į mažai glikemijos turinčio maisto planą. Teigiama, kad grūdų daiginimo būdas padidina vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekį ir prieinamumą, tuo pačiu sumažindamas krakmolo kiekį. Tradiciškai paruoštas raugas apima ilgą fermentacijos procesą be komercinių mielių.
2012 m. Tyrimas analizavo raugintos, daigintos ir 11 grūdų duonos poveikį gliukozės kiekiui kraujyje ir insulinui ir nustatė, kad daigintos veislės efektyviausiai mažina glikemijos reakciją, o raugas - į gliukagoną panašaus peptido-1, hormono, kuris padeda išskirti insuliną.
Maišykite kepkite
Veggie keptos arba keptos ryžiai yra puikus valgis, kuris greitai susidaro. Patroškinkite visas mėgstamas daržoves (maišelį su daržovėmis kepkite šaldiklyje tik įtemptoms naktims) šiek tiek alyvuogių arba rapsų aliejaus, kol baigsite.
Galite arba įmesti šiek tiek sojų padažo ir patiekti ant rudųjų ryžių, kurie yra šiek tiek mažesni už GI nei baltieji ryžiai, arba išmesti ruduosius ryžius tiesiai į keptuvę su daržovėmis. Suplakite kiaušinį ar du ir įmaišykite į ryžių ir daržovių mišinį, tada meskite su sojos padažu.
Žinoma, galite įmaišyti mėsos; vištiena, kiauliena ir krevetės yra puikus būdas pridėti baltymų. Prieš įdėdami daržoves, įsitikinkite, kad mėsa yra visiškai paruošta.
Greita vištienos naktis
Kitas puikus variantas - pasiimti vištienos kepsnį iš savo maisto prekių parduotuvės ir patiekti su salotomis ar garintų ar skrudintų daržovių pusele.
Laikykite likučius ir naudokite vištieną kitiems savaitės patiekalams. Galite gaminti vištienos salotas (išbandykite lengvą majonezą, smulkintus obuolius, salierą ir pekano riešutus), vištienos fajitas, vištienos kesadilijas (mažai angliavandenių turinčių pakuočių galite rasti savo vietos maisto prekių parduotuvėje) ar net pasigaminti paprastą ant grotelių keptą vištienos sumuštinį (nereikia pamirškite daigintą ar raugintą duoną).
Čili
Čili yra tikrai paprasta ir sveika, ir ją galima paruošti net lėtoje viryklėje. Tiesiog meskite ingredientus ryte, nustatykite jį žemai ir leiskite jam virti visą dieną.
Naudokite dvi skardines bet kokių pupelių, kurias turite savo sandėliuke - avinžirnių ir pupelių pupelėse yra ypač mažas glikemijos lygis - skardinių ar troškintų pomidorų skardinę ir didelę skaldytų pomidorų skardinę. Taip pat galite patroškinti keletą susmulkintų daržovių (česnakų, svogūnų, morkų, salierų ir (arba) žaliųjų pipirų) ir maltos mėsos (jautiena ar kalakutiena gerai) ir jas taip pat įdėti į puodą.
Pagal skonį pagardinkite čili milteliais. Patiekite ant rudųjų ryžių.
Planuoti iš anksto
Raktas norint pakeisti mitybą yra planavimas iš anksto. Kiekvieną savaitę atsisėskite ir išsiaiškinkite, ką norite gaminti vakarienei, ir prieš tai būtinai nusipirkite viską, ko jums prireiks. Yra daug svetainių, kuriose siūlomos kitos vakarienės su mažu glikemijos indeksu.
.jpg)
