„Arx0nt“ / „Getty Images“
Pagrindiniai išsinešimai
- Naujų grūdų vartojimas gali sukelti teigiamų širdies ir kraujagyslių sveikatos rezultatų, tačiau nebūtinai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rodo naujas tyrimas.
- Žmonėms rekomenduojama į savo racioną įtraukti tris porcijas neskaldytų grūdų per dieną.
Remiantis naujais duomenimis, sveikų grūdų, tokių kaip viso grūdo duona, rudieji ryžiai ir kinoja, vartojimas vietoj rafinuotų kolegų gali pagerinti sveikatos būklę.
Tyrimais jau nustatyta, kad neskaldytų grūdų vartojimas yra susijęs su sumažėjusia 2 tipo cukrinio diabeto ir virškinimo trakto vėžio rizika. Šiam lapkričio mėnesio tyrimui, paskelbtamMitybos ir dietologijos akademijos leidinys,tyrėjai siekė išsiaiškinti, ar pilno grūdo vartojimas pagerino širdies ir kraujagyslių sistemos rezultatus, palyginti su rafinuotais grūdais (tokiais kaip balta duona ir balti ryžiai) ar placebu suaugusiesiems.
Remiantis duomenimis, mokslininkai padarė išvadą, kad suaugusiesiems, sergantiems ir neturintiems širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) rizikos veiksnių, vartojant tam tikrus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, gali pagerėti:
- Bendras cholesterolio kiekis
- Mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolis
- Hemoglobinas A1c (gliukozės kiekio kraujyje kontrolės rodiklis)
- C reaktyvus baltymas (uždegimo biomarkeris)
Be to, vartojant viso grūdo ryžius (pvz., Ruduosius), sumažėjo trigliceridų. Padidėjęs trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ligų išsivystymo riziką.
Nors tai visi teigiami rezultatai, neatrodo, kad remiantis visais rezultatais galima rekomenduoti vartoti neskaldytus grūdus kaip tiesioginį būdą sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką.
Visų grūdų nauda sveikatai
Sąvoka „neskaldyti grūdai“ yra daug mėtoma kaip tinkamas pasirinkimas internete ir maisto pakuotėse, tačiau gali kilti tam tikra painiava, kas iš tikrųjų yra neskaldyti grūdai.
„Visas grūdas turi tris dalis - sėlenas, endospermą ir gemalus“, - „Verywell“ pasakoja Christina Brown, RDN, registruota dietologė, įsikūrusi Naujajame Džersyje. Sėlenos ir gemalai yra maitinimo šaltiniai - juose yra maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, magnis, selenas ir daugybė kitų naudingų savybių.
Remiantis 2016 m. Duomenimis, nesmulkintų grūdų vartojimas gali nesumažinti CVD išsivystymo rizikos, tačiau gali padėti sumažinti mirtį, jei jums diagnozuota ŠKL.
Konkrečiai, duomenys rodo, kad už kiekvieną 16 gramų neskaldytų grūdų porciją (maždaug viena porcija; lygi vienai pilno grūdo duonos riekelei arba pusei puodelio rudųjų ryžių) mirčių nuo širdies ir kraujagyslių sistemos sumažėjo 9%. Kasdien suvartojant 48 gramus neskaldytų grūdų (tris porcijas), širdies ir kraujagyslių ligų mirtingumas sumažėjo 25 proc.
Tai atkartoja Harvardo medicinos seserų sveikatos tyrimo rezultatus, teigiančius, kad moterys, kurios kasdien suvalgė nuo dviejų iki trijų porcijų neskaldytų grūdų, per 30 metų rečiau sirgo širdies smūgiu ar mirė nuo širdies ligų nei moterys. moterų, kurios per savaitę suvalgydavo mažiau nei vieną porciją neskaldytų grūdų.
Ką tai reiškia tau
Vietoj rafinuotų grūdų pasirinkdami sveikus grūdus, galite gauti įvairių naudos sveikatai. Maisto produktų, tokių kaip baltieji ryžiai ir balta duona, pakeitimas viso grūdo variantais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, yra paprasti būdai, kaip juos labiau įtraukti į savo mitybą.
Ar turėtumėte vengti rafinuotų grūdų?
Nors neskaldytų grūdų vartojimas yra susijęs su daugybe privalumų, tam tikrų rafinuotų grūdų, tokių kaip ryžiai ir makaronai, įtraukimas į savo racioną taip pat gali būti unikalus.
„Nėra jokių įrodymų, kad rafinuoti grūdai būtų susieti su 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis, insultu ar aukštu kraujospūdžiu, o ne į nesveiko mitybos plano dalį.“ Elizabeth Ward, MS, RDN, registruotas dietologas, įsikūręs Bostone (Masačusetsas) ir knygos „Menopauzės dietos planas: natūralus hormonų, sveikatos ir laimės valdymo vadovas“ bendraautorius, sako Verywellas. makaronai yra reikšmingi B grupės vitaminų šaltiniai, įskaitant folio rūgštį, kuri padeda išvengti apsigimimų, ir geležį “.
Wardas sako, kad sveiki grūdai paprastai nėra praturtinti vitaminais B ir geležimi.
Dėl šios priežasties ekspertai nesiūlo visiškai pašalinti rafinuotų grūdų iš savo raciono.
Kaip įtraukti sveikus grūdus į sveiką mitybą
Visų grūdų suvartojimas JAV išlieka mažasMitybos gairės amerikiečiams 2015–2020 m.vidutinis neskaldytų grūdų suvartojimas buvo daug mažesnis už rekomenduojamą lygį visose amžiaus ir lyties grupėse, tuo tarpu vidutinis rafinuotų grūdų suvartojimas buvo daug didesnis nei rekomenduojama daugumai amžiaus ir lyties grupių.
JAV žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja žmonėms suvartoti tris porcijas neskaldytų grūdų per dieną.
Viso grūdo maisto pavyzdžiai:
- Viso grūdo duona
- Sveiki kviečiai
- Viso grūdo krekeriai iš akmens
- rudieji ryžiai
- Avižos
- Kvinoja
Norėdami įtraukti daugiau neskaldytų grūdų į savo mitybą, lengva strategija apima:
- Užkandžiamas oru sprogusiais kukurūzais
- Padaryti sumuštinį ant viso grūdo duonos, o ne baltos
- Vakarienę dengiate ant nedidelės rudų ryžių lovos, o ne baltos
Tie, kurie laikosi gyvenimo be glitimo, įskaitant sveikų grūdų maistą, pvz., Kvinoja, rudieji ryžiai ir spragėsiai, gali būti teigiami maisto papildai, tačiau laikytis dietos apribojimų.
.jpg)
.jpg)
