Angliavandenių skaičiavimas yra pagrindinis cukrinio diabeto gydymo būdas. Praktika apima maisto produktų etikečių skaitymą ir mitybos faktų tyrimą, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių yra jūsų valgomo maisto porcijoje, tada sekite bendrą kiekvieno suvartojamo maisto gramą, kad pasiektumėte tikslą.
courtneyk / „Getty Images“Angliavandenių svarba diabetu sergantiems žmonėms
Angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės (cukraus) šaltinis, kurį kaip degalus naudoja kiekviena kūno ląstelė. Kadangi angliavandeniai susideda iš cukraus, jų vartojimas gali užpilti jūsų kraują gliukoze. Jei sergate cukriniu diabetu, tai gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulino lygiui. Angliavandenių skaičiavimas yra išmatuotas būdas kontroliuoti suvartojamų angliavandenių kiekį, kad nenukentėtų gliukozės kontrolė.
Angliavandenių skaičiavimo pliusai ir minusai
Angliavandenių skaičiavimas yra paprastas būdas laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, tačiau valgomo maisto kokybė vis tiek vaidina svarbų vaidmenį jūsų sveikatos būklėje.
Angliavandenių skaičiavimo pliusaiAngliavandenių skaičiavimas gali būti naudinga tiems, kurie nori laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos
Maisto produktų etiketėse ant supakuotų maisto produktų lengva suskaičiuoti angliavandenius
Turint omenyje tikslinį angliavandenių skaičių yra apčiuopiamas matas, kiek valgyti
Vien tik angliavandenių stebėjimas nebūtinai prilygsta sveikai mitybai
Gali būti lengviau pasikliauti supakuotais maisto produktais su maistingumo etiketėmis nei visais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai ir daržovės, kuriuose nėra angliavandenių.
Ne visuose maisto produktuose yra angliavandenių, tačiau vis tiek gali būti daug kalorijų ir riebalų, pavyzdžiui, kepsnys ar šoninė - tai gali būti sunku atsekti, jei skaičiuojate tik angliavandenius
Čia yra tai, kad angliavandenių skaičiavimas gali būti sveikas būdas reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir palengvinti vizualizavimą bei stebėti suvartojamą kiekį, tačiau tai, kad valgomų angliavandenių kokybė turi reikšmės. Norėdami gauti geriausių rezultatų, sutelkkite angliavandenių pasirinkimą į aukštos kokybės, mažiau perdirbtus maisto produktus, tokius kaip sveiki grūdai, švieži ar šaldyti vaisiai ir daržovės.
Amerikos diabeto asociacija (ADA) rekomenduoja angliavandenių kiekį skaičiuoti žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu, intensyviai gydant insuliną, nes tai padeda pagerinti bendrą glikemijos kontrolę. ADA pažymi, kad vartojant mišrų maistą, kuriame yra angliavandenių ir kuriame yra daug riebalų ir (arba) baltymų, insulino dozavimas neturėtų būti pagrįstas vien tik angliavandenių skaičiavimu.
Angliavandenių skaičiavimo metodai
Yra du pagrindiniai angliavandenių skaičiavimo metodai. Sužinokite daugiau, tada pasirinkite jums tinkantį stilių.
Diabetinė mainų sistema
Jei naudojatės diabetinių mainų sistema, turėsite maitinimo planą, kurį greičiausiai pateiks dietologas, kuriame nurodomas maisto kiekis, kurį turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, ir užkandžiai. daugybė maisto produktų, kuriuos galite valgyti, galite suskaidyti kaip pasirinkimą. Pavyzdžiui, galite pasirinkti vieną angliavandenių ir vieną liesų baltymų pasirinkimą. Vienas angliavandenių pasirinkimas paprastai yra lygus 15 gramų angliavandenių (arba dažnai nuo 10 iki 15 gramų). A
Keitimo sistema atlieka matematiką už jus. Užuot skaitę etiketes ir skaičiuodami angliavandenius, diabetikų mainų sąrašai suteikia jums „pasirinkimą“, kuris yra maždaug lygus vienas kitam angliavandenių (ir kitų kategorijų, įskaitant daržoves, baltymus ir riebalus) atžvilgiu.
Angliavandenių pasirinkimas turėtų būti lygus 80 kalorijų, 15 gramų angliavandenių ir 0 gramų riebalų. Tai nereiškia, kad kiekvienas angliavandenių pasirinkimas yra vienodo dydžio. Pavyzdžiui, kiekviena iš šių maisto porcijų yra lygi vienam angliavandenių pasirinkimui:
- 3 puodeliai spragėsių
- 1 duonos riekė (1 uncija)
- 1/2 puodelio virtų makaronų
Angliavandenių skaičiavimas (tiksliniai gramai)
Taikydami šį valgio planavimo diabetu metodą, užuot nustatę tikslinį angliavandenių porcijų skaičių kiekvieno valgio metu, turėsite tikslą nurodyti angliavandenių gramus, pavyzdžiui, nuo 45 iki 60 gramų angliavandenių per valgį ir nuo 15 iki 30 angliavandenių. gramų angliavandenių viename užkandyje.
Jei norite iš viso angliavandenių gramų maisto porcijoje išversti į „angliavandenių porcijas“, galite paimti bendrą angliavandenių gramų skaičių ir padalyti iš 15.
Pavyzdžiui, tarkime, kad norite išsiaiškinti, kiek angliavandenių porcijų yra lazanijos porcijoje. Jei ieškosite lazanijos maistinių medžiagų duomenų bazėje, pamatysite, kad 1 puodelio porcijoje yra 31 gramas angliavandenių. Padaliję iš 15 gausite 2 (gerai apvalinti aukštyn arba žemyn iki artimiausio sveiko skaičiaus). Taigi ta lazanijos 1 puodelio porcija yra verta dviejų angliavandenių porcijų.
Darbo pradžia
Norint pradėti, reikia atlikti kelis pagrindinius veiksmus:
- Apskaičiuokite savo pritaikytą tikslą: atminkite, kad kiekvieno žmogaus individualūs poreikiai yra skirtingi. Bendradarbiaukite su savo sveikatos priežiūros komanda, įskaitant registruotą dietologą ir savo gydytoją, kad nustatytumėte angliavandenių tikslą sau, tada susipažinkite su patiekalų dydžiais, maistingumo etiketėmis ir įprastų maisto produktų angliavandenių vertėmis, kad išlaikytumėte bendrą sumą. Pvz., Jei jūsų planuojamas suvartojimas yra 45 gramai angliavandenių per valgį, turėsite susumuoti savo valgio komponentų angliavandenių kiekį, kad neviršytumėte 45 gramų.
- Sudarykite savo išteklius: susipažinkite su etikečių skaitymu ir pradėkite ieškoti mitybos faktų USDA maisto sudėties duomenų bazėje, kad sužinotumėte, kiek gramų angliavandenių yra jūsų suvalgyto maisto porcijoje.
- Laikyti žurnalą: išlaikyti protinę angliavandenių skaičių gali būti sudėtinga prisiminti, todėl naudinga sudaryti maisto dienoraštį, kuriame būtų galima registruoti angliavandenių kiekį kiekvienam valgiui ir užkandžiui. Kai kuriems žmonėms geriausiai tinka užrašų knygelė ir rašiklis, kitiems gali būti paprasčiau atnaujinti skaitmeninę pastabą telefone arba naudoti programą (daugiau žr. Toliau).
Angliavandenių skaičiavimo programos
Yra keletas naudingų angliavandenių skaičiavimo programų, kurios padės jums sekti suvartojamą kiekį lengvai pasiekiant kelyje.
Carb Manager
Paprasta naudoti angliavandenių trasą, ši programa siūlo pagrindinius angliavandenių skaičiavimus, padedančius jums sudaryti daugiau nei 1 milijoną maisto produktų. Pažvelkite į savo vidurkius naudodamiesi patogiomis grafikų analizėmis, taip pat gaukite prieigą prie daugiau nei 1000 mažai angliavandenių turinčių receptų. „Carb Manager“ taip pat sinchronizuojasi su daugeliu fitneso stebėjimo priemonių. Programą galima nemokamai atsisiųsti ir naudoti, tačiau taip pat siūloma mokama papildomų paslaugų prenumerata.
„MyFitnessPal“
Maisto ir kūno rengybos stebėjimo programa „MyFitnessPal“ siūlo paprastą būdą registruoti dienos patiekalus ir nuolat stebėti suvartojamų angliavandenių, baltymų, riebalų ir mikroelementų kiekį. Programos pranešimuose pateikiami naudingi priminimai apie maisto pasirinkimą kiekvieną dieną. Programą galima nemokamai atsisiųsti ir naudoti.
„MyPlate“ kalorijų stebėjimo priemonė
Vienos dalies angliavandenių / kalorijų skaitiklis, vienos dalies socialinės žiniasklaidos programa - „MyPlate“ kalorijų stebėjimo priemonė yra lengvai naudojama maisto sekimo priemonė su įmontuota socialine bendruomene, suteikianti papildomos motyvacijos ir palaikymo, kad galėtumėte pasiekti savo sveikatos ir fitneso tikslus. Programą galima nemokamai atsisiųsti ir naudoti, tačiau taip pat siūloma aukščiausios kokybės mokama prenumerata papildomoms funkcijoms.
Dalykai, kuriuos reikia atsiminti skaičiuojant angliavandenių kiekį
Nuolat palaikykite ryšius su savo sveikatos priežiūros komanda ir būtinai susisiekite su jais, jei turite klausimų, tačiau čia yra keli naudingi patarimai.
- Atpažinkite visus angliavandenius: galvokite ne tik apie duoną ir spirgučius: ir pienas, jogurtas, vaisiai, cukrus ir krakmolingos daržovės yra angliavandenių šaltiniai.
- Laikykitės porcijos dydžio: skaitydami etiketes, nepamirškite pažvelgti į siūlomą patiekalo dydį etiketės „Mitybos faktai“ viršuje. Šis skaičius turėtų galėti pasakyti apytikslę porciją, kurią turėtumėte valgyti, ir kaip efektyviai suskaičiuoti tuos angliavandenius.
- Stenkitės nestresuoti: angliavandenių skaičiavimas gali pasirodyti bauginantis, tačiau iš tikrųjų tai tik priemonė, padedanti praktiškai valgyti. Nenukreipkite per daug dėmesio į skaičius, jei jie verčia jus jaudintis dėl to, ką valgote: tiesiog siekite bendro tikslinio skaičiaus ir daugiau dėmesio skirkite neskaldytų grūdų, sudėtingų angliavandenių, šviežių vaisių ir daržovių.
- Prisiminkite 15 taisyklę: daugumoje vaisinių daržovių ir krakmolo (1 puodelis moliūgų, 1 kukurūzų ausis, 1 maža balta bulvė) vienoje porcijoje yra apie 15 gramų angliavandenių, o tai yra gera taisyklė, kurią reikia atsiminti maistui be etiketė.
- Susipažinkite su porcijų dydžiais. Gebėjimas tiksliai nustatyti akies obuolio porcijas be svarstyklių yra labai naudingas įgūdis, kai einate valgyti.
- Apsvarstykite galimybę investuoti į įrankius. Nors tai nėra būtina norint sėkmingai skaičiuoti angliavandenius, taurelių matavimas ir maža maisto skalė padės tiksliai apskaičiuoti ir išlaikyti porcijų dydį namuose.