bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Kvėpavimo metodai dažnai yra rekomenduojami atsipalaidavimui skatinti ar streso ar nerimo priepuoliams įveikti. Kai kvėpuojate, jūsų kraujo ląstelės gauna deguonies ir išskiria anglies dioksidą. Kai žmonės jaudinasi, jie linkę greitai, negiliai kvėpuoti iš krūtinės.
Šis kvėpavimo būdas vadinamas krūtinės (krūtinės) kvėpavimu, kuris gali sutrikdyti deguonies ir anglies dvideginio kiekį organizme, dėl kurio padidėja širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, raumenų įtampa ir kiti fiziniai pojūčiai. Tai gali signalizuoti apie stresą ir prisidėti prie nerimo ir (arba) panikos priepuolių.
Antrasis kvėpavimo modelio tipas vadinamas diafragminiu (pilvo) kvėpavimu, kai kvėpuojate giliai, tolygiai. Pilvo kvėpavimas dažniausiai būdingas žmonėms, kurie miega arba yra atsipalaidavę.
Norėdami nustatyti savo kvėpavimo modelį, uždėkite vieną ranką ant viršutinės pilvo dalies ties juosmeniu, o kitą - krūtinės viduryje. Kvėpuodami pastebėkite, kuri ranka pakyla labiausiai. Jei kvėpuojate tinkamai, ranka ant pilvo turi pakilti ir nusileisti kiekvieną kvėpavimą.
Tyrinėkite, kaip galite suvaldyti stresą ir nerimą naudodamiesi paprastomis kvėpavimo technikomis.
Nerimo priepuolio simptomai
Nerimo priepuolis kiekvienam gali pasireikšti skirtingai. Kai kurios dažnos apraiškos yra įtampos ar nervingumo jausmas, negalėjimas atsipalaiduoti, nerimas dėl praeities ar ateities, baimė ir negalėjimas miegoti. Asmenys taip pat gali patirti tokius dalykus kaip hipervigiliacija, neramumas, dirglumas ir nuovargis. Kitas nerimo priepuolio požymis yra hiperventiliacija (greitas kvėpavimas), kartu su prakaitavimu ir (arba) drebuliu.
Gilus kvėpavimas
Gilus pilvo kvėpavimas 20–30 minučių kiekvieną dieną sumažins nerimą ir sumažins stresą, teigia Amerikos streso institutas (AIS). Gilus kvėpavimas padidina deguonies tiekimą į jūsų smegenis ir stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri skatina ramybės būseną. AIS rekomenduoja šiuos sertifikuotus metodus, kurie sujungia gilų kvėpavimą ir vizualizaciją:
Tylus atsakymas
Ši technika trunka tik šešias sekundes:
- Šypsokis į vidų akimis ir burna ir atleisk pečių įtampą.
- Įsivaizduokite skyles kojų paduose. Giliai įkvėpdami, vizualizuokite per šias skylutes tekantį karštą orą, lėtai judantį aukštyn kojomis, per pilvą ir užpildantį plaučius.
- Iškvėpdami apverskite vizualizaciją, kad „pamatytumėte“ karštą orą, išeinantį iš tų pačių skylių kojose
Meškiuko kvėpavimas vaikams
Ši technika gali būti naudojama vaikams:
- Atsigulkite ant nugaros, uždėkite vieną ranką ant krūtinės ir uždėkite meškiuką ant pilvo.
- Užmerkite akis ir atsipalaiduokite visą kūną.
- Lėtai įkvėpkite pro nosį. Teddy bear turėtų pakilti, bet jūsų krūtinė neturėtų pakilti.
- Kai visiškai ir giliai įkvėpėte, sulaikykite, suskaičiuokite iki 3, tada lėtai iškvėpkite.
- Kartokite, kol pasijusite atsipalaidavę
4-7-8 Kvėpavimas
Ši kvėpavimo technika buvo sukurta padėti žmonėms lengviau užmigti. Jį sukūrė daktaras Andrew Weilas, holistinės sveikatos ir integracinės medicinos praktikos atstovas spaudai.
Taip pat vadinamas atpalaiduojančiu kvėpavimu, 4-7-8 kvėpavimo pratimai tarnauja kaip natūralus nervų sistemos raminamoji priemonė.
Norėdami atlikti 4-7-8 metodą, sėdėkite tiesiai nugara. Tačiau susipažinus su šiais veiksmais, pratimą galima atlikti gulint lovoje:
- Pratimo metu uždėkite ir laikykite liežuvio galiuką prie audinių keteros už viršutinių priekinių dantų.
- Visiškai iškvėpkite per burną, išleisdami garsų garsą.
- Užmerkite burną ir ramiai įkvėpkite per nosį, kad suskaičiuotumėte 4.
- Sulaikykite kvėpavimą 7 kartus.
- Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdami garsą iki 8.
Skirtingai nuo gydomųjų miego pagalbinių priemonių, kurios laikui bėgant praranda savo veiksmingumą, praktikuojantys 4-7-8 metodiką pastebimai pagerėja jos veiksmingumas.
Protiškas kvėpavimas
Kitas kvėpavimo pratimas, kuris gali padėti kovoti su nemiga ir pagerinti miegą, vadinamas dėmesingu kvėpavimu. Mindfulness meditacija apima sutelkimą į savo kvėpavimą ir proto dėmesio nukreipimą į dabartį, nenukreipiant į susirūpinimą praeitimi ar ateitimi.
Kvėpavimo kontrolė yra didelė dėmesingumo dalis, pasak dr. Heberto Bensono iš Harvardo filialo Bensono-Henrio proto kūno medicinos instituto.
Jis rekomenduoja:
- Pasirinkite raminantį dėmesį. Geri pavyzdžiai yra jūsų kvėpavimas, garsas („om“), trumpa malda, teigiamas žodis (pvz., „Atsipalaiduokite“ arba „ramybė“) arba frazė („ramiai kvėpuoti, iškvėpti įtampą“). Jei pasirinksite garsą, įkvėpdami ar iškvėpdami pakartokite jį garsiai arba tyliai.
- Paleisk ir atsipalaiduok. Kai pastebėsite, kad jūsų mintys nuklydo, paprasčiausiai giliai įkvėpkite arba pasakykite sau „galvoju, mąstau“ ir švelniai atkreipkite dėmesį į pasirinktą dėmesį.
TyrimasJAMA vidaus medicinaištyrė 49 vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusiuosius, kuriems buvo sunku miegoti. Pusė baigė sąmoningumo suvokimo programą, kurios metu išmokė meditacijos ir kitų pratimų, skirtų padėti susitelkti į akimirką. Kita pusė baigė miego ugdymo klasę, kurioje mokė būdų, kaip pagerinti savo miego įpročius. Šešių užsiėmimų pabaigoje, lyginant su miego ugdymo grupės žmonėmis, sąmoningumo grupėje nemiga, nuovargis ir depresija buvo mažesni.
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 36 universiteto studentai, parodė, kad kasdienis dėmesingas kvėpavimas ir pažintinio vertinimo praktika padėjo sumažinti testo nerimą. Be to, dėmesingo kvėpavimo ir pažintinio įvertinimo praktikos veiksmingai sumažino bandomąjį nerimą.
Kvėpavimo dėmesys yra dar viena atsipalaidavimo technika, panaši į sąmoningą kvėpavimą, apimanti gilų, ritmišką kvėpavimą, psichinį atsiribojimą ir žodžio ar frazės, padedančios sutelkti dėmesį, naudojimą.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas arba pilvo kvėpavimas yra skirtas padėti taisyklingai naudoti diafragmą kvėpuojant, kad sumažėtų kvėpavimo darbas sulėtinant kvėpavimo greitį, sumažėjus deguonies poreikiui ir mažiau pastangų ir energijos kvėpuoti.
Kitą kartą, kai nerimaujate, išbandykite šią paprastą atsipalaidavimo techniką, kurią galima atlikti stovint, sėdint ar gulint:
- Lėtai ir giliai įkvėpkite pro nosį. Laikykite pečius atsipalaidavę. Jūsų pilvas turėtų išsiplėsti, o krūtinė - labai nedaug.
- Lėtai iškvėpkite per burną. Išpūsdami orą, šiek tiek suimkite lūpas, tačiau laikykitės atsipalaidavusio žandikaulio. Iškvėpdami galite išgirsti švelnų „girgždantį“ garsą.
- Pakartokite šį kvėpavimo pratimą. Darykite tai kelias minutes, kol pradėsite jaustis geriau.
Lėtas kvėpavimas
Nors greitas, paviršutiniškas ir nenuoseklus kvėpavimas gali sukelti daugybę problemų, įskaitant nerimą, ugdant didesnę plaučių kontrolę, jūsų psichinė ir fizinė sveikata gali būti daug naudinga. 2018 m. Atitinkamos mokslinės literatūros apžvalga parodė, kad lėtas, gilus kvėpavimas gali padėti sušvelninti depresijos ir nerimo simptomus, be to, atrodo, kad tai padeda sumažinti nemigą.
Įdomu tai, kad senesnis tyrimas parodė, kad tam tikras kvėpavimo dažnis - maždaug šeši iškvėpimai per minutę - gali būti ypač atstatantis, sukeldamas atsipalaidavimo reakciją smegenyse ir kūne.
Ekspertai apibrėžia lėtą kvėpavimą nuo 4 iki 10 įkvėpimų per minutę. Žmonėms būdingas kvėpavimo dažnis yra 10–20 įkvėpimų per minutę.
Kvėpuojantis lūpomis
Suimtųjų lūpų kvėpavimas yra kvėpavimo technika, sukurta tam, kad jūsų kvėpavimas būtų efektyvesnis, todėl kvėpavimas būtų lėtesnis ir sąmoningesnis. Įkvėpus, jūs suplėšote lūpas ir iškvėpiate per jas lėtai ir sąmoningai, dažnai skaičiuodami.
Įkvėptų lūpų kvėpavimas pasirodė esąs naudingas žmonėms, turintiems nerimą, susijusį su plaučių ligomis, tokiomis kaip lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) ir emfizema. Jis gali būti atliekamas iki keturių penkių kartų per dieną.
Štai kaip tai daroma:
- Atpalaiduokite kaklą ir pečius.
- Lėtai įkvėpkite per šnerves 2 sekundes (laikykite burną uždarytą), giliai įkvėpti nereikia, įprastas kvėpavimas bus gerai.
- 4 sekundes iškvėpkite per burną (raktas yra pratęstas laikas). Iškvėpdami pakvieskite burną, tarsi paduodami bučinį.
- Kvėpuodami išlaikykite lėtą ir tolygų kvėpavimą; nekvėpuok sunkiai.
Rezonansinis kvėpavimas
Rezonansinis kvėpavimas, dar vadinamas darniu kvėpavimu, gali padėti numalšinti nerimą ir atsipalaiduoti.
15 dalyvių atliktu tyrimu siekta įvertinti jogos ir darnaus kvėpavimo penkiomis kvėpavimais per minutę poveikį depresijos simptomams ir nustatyti optimalų jogos tvarkaraštį būsimiems tyrimams asmenims, sergantiems sunkia depresija (MDD). 12 savaičių intervencijos metu depresijos simptomai pacientams, sergantiems MDD, žymiai sumažėjo tiek didelių, tiek mažų dozių grupėse.
Štai kaip atlikti rezonansinį kvėpavimą:
- Atsigulk ir užsimerk.
- Švelniai įkvėpkite nosį, uždarę burną, 6 sekundes. Nepildykite plaučių per daug oro.
- Iškvėpkite 6 sekundes, leisdami kvėpavimui palikti kūną lėtai ir švelniai. Neverskite to.
- Tęskite iki 10 minučių.
- Skirkite keletą papildomų minučių, kad būtumėte ramūs, ir susitelkite į tai, kaip jaučiasi kūnas.
Joginės kvėpavimo pratybos
Kontroliuodamas kvėpavimą (praktika vadinamapranajama), senovės jogai pastebėjo, kad jie gali pakeisti savo proto būseną. Pranajamos praktika sukuria savo poveikį sulėtindama ir sureguliuodama kvėpavimą. Tai įtraukia tai, ką mokslininkai vadina parasimpatine nervų sistema - kompleksiniu biologiniu mechanizmu, kuris mus ramina ir ramina.
Įtemptais laikais žmonės paprastai kvėpuoja per greitai, o tai gali pakeisti santykinį anglies dioksido kiekį, o tai savo ruožtu sutrikdo idealų rūgščių ir šarmų pusiausvyrą kraujyje. Tai gali sukelti raumenų trūkčiojimą, pykinimą, dirglumą, apsvaigimą, sumišimą ir nerimą.
Jogiškas kvėpavimas gali padėti pasiekti kūno ir proto pusiausvyrą. Proto ir kūno praktikos vis dažniau naudojamos gydant potrauminio streso sutrikimą (PTSS) ir yra siejamos su teigiamu poveikiu streso sukeltoms ligoms dauguma esamų tyrimų.
Norėdami eksperimentuoti sąmoningai išplėsdami savo kvėpavimą:
- Atsisėskite į kėdę stačiu stuburu arba atsigulkite ant nugaros ant grindų.
- Lengvai uždėkite pirštų galiukus ant apatinio pilvo, tiesiai virš gaktos kaulo, ir bandykite įkvėpimus nukreipti į šią erdvę, kaskart praplečiant pilvą.
- Perkelkite pirštų galiukus į vietas, esančias žemiau raktikaulių, padėkite rausvus antgalius ant krūtinkaulio šonų, o likusius pirštus išskleiskite į šonus.
- Keliems įkvėpimams pažiūrėkite, ar galite švelniai išplėsti šias erdves.
- Būkite atsargūs, kad tai darant būtų kuo minkštesnė gerklė, nes įkvepiant į viršutinę krūtinės dalį yra neproduktyvus polinkis ją įsitempti.
- Kiek įmanoma, įkvėpkite savo nugaros kūno, jausdami, kaip jis balionuoja, o po to išpučia kiekvieną kvėpavimo ciklą.
Pakaitinis nosies kvėpavimas
Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis (ANB) yra dar viena kvėpavimo technika, kurią galima atlikti kaip jogos ar meditacijos praktikos dalį arba atskirai, kad padėtų jums nuraminti protą.
Tyrime, kuriame dalyvavo 100 dalyvių, išnagrinėjus ANB poveikį sveikų jaunų suaugusiųjų kvėpavimo funkcijoms, sukeliančioms įtemptą gyvenimą, mokslininkai nustatė, kad panaudojus šią techniką kvėpavimo funkcija žymiai pagerėjo.
Hillary Rodham Clinton patvirtino, kad per įtemptus 2016 m. Prezidento rinkimus naudojo pakaitinį šnervės kvėpavimą.
Štai kaip tai daroma:
- Sėdėkite patogioje padėtyje, stuburas ilgas ir klubai atsipalaidavę.
- Atleiskite bet kokią įtampą nuo žandikaulio.
- Užsimerk.
- Kairę ranką uždėkite ant kairio kelio delnu į viršų.
- Dešinės rankos rodomojo ir vidurinio piršto galiuką uždėkite ant kaktos tarp antakių, o bevardis pirštas ir mažasis pirštas yra kairiajame šnervėje, o nykštis - dešinėje šnervėje.
- Žiediniu ir mažuoju pirštais atidarykite ir uždarykite kairę šnervę, o nykščiu naudokite dešinę šnervę.
- Iškvėpus, nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę šnervę.
- Įkvėpkite per abi šnerves, uždarykite dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę šnervę.
- Kvėpuokite per kairę šnervę ir uždarykite bevardžiu pirštu. Atleiskite nykštį dešinėje šnervėje ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Įkvėpkite per dešinę šnervę, uždarykite nykščiu, atleiskite žiedinį pirštą iš kairės pusės ir iškvėpkite per kairę šnervę.
Liūto kvėpavimas
Liūto kvėpavimas, arbasimhasanasanskrito kalba yra dar viena naudinga jogos kvėpavimo praktika. Galite pagalvoti, kad iškišti liežuvį ir riaumoti kaip liūtas atrodo keista, tačiau tyrimai sako, kad tai gali padėti atpalaiduoti veido ir žandikaulio raumenis. Kai kurie tyrimai parodė, kad jogo kvėpavimo metodai, tokie kaip liūto kvėpavimas, gali padėti sušvelninti stresą ir pagerinti širdies ir kraujagyslių funkcijas. Jogoje jis taip pat žinomas kaip liūto poza.
Štai kaip padaryti liūto kvėpavimą:
- Raskite patogią sėdimą padėtį.
- Šiek tiek atsiremkite į priekį, pritvirtindami rankas ant kelių ar grindų.
- Išskleiskite pirštus kuo plačiau.
- Įkvėpkite per nosį.
- Plačiai atverkite burną, iškiškite liežuvį ir ištieskite jį link smakro.
- Iškvėpkite stipriai, nešdami kvėpavimą per liežuvio šaknį.
- Iškvėpdami, padarykite „ha“ garsą, kuris sklinda iš giliai jūsų pilvo.
- Keletą akimirkų kvėpuokite normaliai.
- Pakartokite liūto kvėpavimą iki 7 kartų.
Žodis iš „Wellwell“
Įrodyta, kad lėti, gilūs, ritmiški kvėpavimo pratimai teigiamai veikia nerimą ir stresą. Jie gali būti atliekami visą dieną, atskirai arba meditacijos ar jogos grupėje.
-test.jpg)
.jpg)