„Panya_sealim“ / „iStockphoto“ / „Getty Images“
Turėdami keletą paprastų rekomendacijų, šį vakarą galite geriau miegoti. Tam tikru gyvenimo momentu dėl bet kokių priežasčių beveik visi iš mūsų turės miego sunkumų ir kentės nuo nemigos. Tai gali sukelti didelių kančių, bet nebijoti. Atlikite paprastus veiksmus, kurie padės geriau miegoti šiąnakt.
2:13Žiūrėkite dabar: kaip geriau išsimiegoti
Kelkitės ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku
Siekite atsikelti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net ir savaitgaliais. Mes esame įpročio padarai, ir mūsų miegas nėra išimtis. Nustačius miego poreikius, turėtumėte padaryti viską, kad patenkintumėte tuos poreikius kiekvieną dieną. Nuolat eidami miegoti ir keltis tuo pačiu metu mes savo kūną kondicionuojame laikydamiesi įprasto miego modelio. Tai leidžia natūraliam mūsų kūno laikrodžiui, vadinamam paros ritmu, padėti pradėti ir palaikyti miegą.
Sukurkite patogią miego aplinką
Įsitikinkite, kad jūsų miego aplinka yra rami, tamsi, vėsi ir patogi. Tyrimai rodo, kad miegas vėsioje aplinkoje yra pats palankiausias miegui.Pašalinę triukšmo ir šviesos perteklių, galime sumažinti trikdžius, kurie gali mus pažadinti. Be to, miegamasis turėtų būti vieta poilsiui - ne streso šaltinis.
Savo kambarį naudokite tik miegui
Miegamieji skirti miegui ir seksui, o ne televizoriaus žiūrėjimui, naminių gyvūnėlių pamaloninimui ar darbui. Kažkaip pavyko padaryti miegamąjį daugiafunkciu kambariu. Turi būti pašalinta visa elektronika.Televizoriai, žaidimų sistemos, kompiuteriai, telefonai ir įvairios kitos programėlės skatina miegą. Neleiskite jų miegamajame ir nenaudokite jų trumpą laiką prieš eidami miegoti. Net nedidelis šviesos kiekis iš kompiuterio ekrano vakaro valandomis gali paskatinti jūsų smegenis galvoti, kad laikas pabusti. Taip pat svarbu išimti savo augintinius iš miegamojo, nes jie gali sutrikdyti jūsų miegą. Galiausiai nenaudokite miegamojo kaip darbo vietos, nes ši veikla taip pat stimuliuoja ir sutrikdys jūsų miegą.
Žiūrėkite, ką vartojate vakare
Sumažinkite alkoholio, kofeino ir nikotino vartojimą. Kofeino galima rasti tikėtinose vietose, pavyzdžiui, kavoje, soda ar arbatoje, taip pat netikėtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade. Kaip stimuliatorius, tai budins, net jei vartosite beveik šešias valandas prieš miegą. Taip pat nikotinas sutrikdys jūsų miegą. Ir priešingai nei įprasta, alkoholinis „naktinis dangtelis“ iš tikrųjų gali pabloginti jūsų miegą. Nors tai gali sukelti mieguistumą, alkoholis suskaido jūsų miego stadijas ir jį labiau sutrikdo.
Negalima Nap
Praleiskite miegą. Pabudęs laikas prideda tai, kas vadinama „miego pavara“. Kuo ilgiau budime, tuo labiau norime eiti miegoti. Snausdami galime numalšinti norą miegoti, bet vėliau taip pat sunkiau užmigti. Suaugusieji turėtų miegoti naktimis be papildomų miegų. Nepaisant pakankamo miego laiko, dieną būna mieguistas ir norisi miegoti, tai gali reikšti miego sutrikimą, kurį reikia toliau vertinti.
Mankšta - bet tinkamu laiku
Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną, tačiau venkite to daryti likus 6 valandoms iki miego. Aktyvus ir fizinis pasirengimas yra puikus būdas užtikrinti gerą miegą. Tačiau mankšta per arti miego iš tikrųjų gali sukelti miego sunkumų, nes jūsų kūnas vis tiek bus atgaivintas.
Kurkite miego ritualus
Sukurkite miego ritualus, kurie apima ramią veiklą, pvz., Skaitymą, 15 minučių prieš miegą. Lygiai taip pat, kaip mes prižiūrime vaikus, suaugusiesiems prieš miegą reikia kasdienių miego ritualų, kurie leistų mums atsipalaiduoti ir mintyse pasiruošti miegui. Šie ritualai turėtų apimti ramią veiklą, pavyzdžiui, skaitymą, atpalaiduojančios muzikos klausymą ar net malonų, karštą vonią.
Nesistenkite miegoti lovoje
Jei jums sunku užmigti, kaip būna nemigos atveju, nemeluokite budėdami ir sunkiai kovodami lovoje - jūsų kūnas gali pradėti galvoti, kad tai vieta sunkumams. Asmenys, kuriems sunku užmigti, dažnai mėtosi ir atsisuka. lovą, bandydamas priversti miegą ateiti. Jei tai vyksta naktį iš nakties, galite pradėti susieti savo lovą su nerimu, kad negalite užmigti. Jei po miego negalite užmigti per 15 minučių, eikite į kitą ramią vietą ir atsigulkite, kol pasijusite pasirengęs užmigti, tada grįžkite miegoti į savo miegamąjį.
Venkite dalykų, kurie gali sugadinti miegą
Yra daugybė dalykų, kurie gali sugadinti jūsų miegą, todėl prieš kelias valandas prieš miegą turėtumėte vengti valgyti ar gerti kelias valandas, nes tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Diskomfortas dėl rėmens ar rūgšties refliukso, taip pat poreikis kelis kartus keltis šlapintis, gali labai sutrikdyti miegą. Geriausia šių situacijų išvengti nevalgant ir negeriant kelias valandas prieš miegą.
Nustatykite miego prioritetą
Neaukokite miego, kad atliktumėte dienos veiklą. Svarbiausias patarimas yra gerbti, kad jūsų kūnas turi miegoti. Pernelyg dažnai leidžiame pažeisti miego laiką, kai dienos įsipareigojimai užtrunka ilgiau, nei buvo numatyta. Be to, galimybės įsitraukti į malonią veiklą - aplankyti draugus, žiūrėti televizorių, žaisti internete, pavalgyti lauke ir daug kitų žmonių - greitai sutrumpina mūsų miego laiką, jei leidžiame. Svarbu suplanuoti miego laiką ir laikytis to, nepaisant to, kas gali iškilti dienos metu.
